Когда встает вопрос о снижении высокого уровня холестерина, строгое исключение жиров из рациона не решит проблему. Нет необходимости исключать из меню и те продукты, в которых содержится холестерин, например, яйца, брынзу, молоко. Вопрос – в умеренности и балансе – нужно сочетать в своем меню питательные продукты, которые борются с воспалением и, таким образом, решать проблему еще в зародыше.
Продукты, снижающие холестерин, очень разнообразны, и включают различные виды фруктов, овощей, бобовые, цельнозерновые продукты, рыбу, постное мясо и большое количество полезных жиров.
Нужно ли снижать холестерин?
Холестерин – натуральное вещество, которое присутствует в каждом из нас и имеет решающее значение для выживания. Он синтезируется в печени и необходим организму для нормального функционирования клеток, нервов и гормонов. В нашем теле холестерин присутствует в виде жирных кислот (липидов), которые транспортируются посредством крови. Эти частички обычно не накапливаются на стенках артерий, но когда в кровеносных сосудах развивается воспаление, липопротеин с низкой плотностью (LDL), известный также как плохой холестерин, образует на стенках опасные бляшки, которые снижают эластичность сосудов и сужают проход. Иногда кусочки бляшек отрываются и попадают в поток крови, что ведет к инфаркту или инсульту.
Естественная роль холестерина – защита артерий от повреждений. Вместо того, чтобы вызывать скопление бляшек в крови, холестерин в действительности является лечебным агентом, который тело производит в ответ на воспаление. Его роль заключается в уменьшении очага воспаления и защите кровеносной системы и стенок кровеносных сосудов от дальнейшего повреждения. Другими словами, если в ваших артериях есть очень много холестерина, то проблема ваша в серьезном воспалении, а не в высоком уровне холестерина.
Без воспаления холестерин не опасен. Это жизненно важный компонент каждой клеточной мембраны. Холестерин является основным материалом, без которого организм не может синтезировать эстроген, тестостерон, кортизол и другие важные гормоны.
Мы привыкли думать, что пища с высоким содержанием жиров приводит к высокому уровню холестерина. В действительности, количество холестерина, который попадает в наше тело с пищей, играет незначительную роль в образовании его в крови.
Ограничения в рационе могут быть оправданы только для пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Здоровым людям лучше сосредоточиться на ограничении потребления транс-жиров и рафинированного сахара, что и является основной причиной воспаления. Это провоцирует возникновение и развитие атеросклероза и других связанных с ним заболеваний.
Ключ к снижению факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая и высокий уровень холестерина, – снижение воспаления. Поэтому, в первую очередь из пищевого режима должны быть исключены продукты, которые вызывают и поддерживают воспаление.
К таким продуктам относится:
- Пакетированная еда любого вида;
- Сахар;
- Очищенные зерновые продукты;
- Переработанные растительные масла;
- Традиционные молочные продукты;
- Низкое качество продуктов животноводства;
- Большое количество кофеина и алкоголя.
А в галерее можете увидеть полезные продукты для снижения холестерина.
1. Овощи (особенно зеленые)
Овощи богаты антиоксидантами и, следовательно, очень эффективны для контроля над воспалением. Чем больше вы употребляете овощей, тем, здоровее будут ваши кровеносные сосуды. Листовые овощи, такие, как белокочанная капуста, лук, брокколи и артишок особенно полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы, т.к. содержат большое количество клетчатки.
2. Сырые орехи
Орехи любого вида – самый лучший источник полезных полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров. Они также богаты клетчаткой. Некоторые орехи, в том числе и миндаль, содержат антиоксиданты флаваноиды – растительные соединения, которые улучшают здоровье артерий и эффективно снижают воспаление и плохой холестерин, особенно у людей с высоким холестерином и диабетом;
3. Семена чиа и семена льна
Семена льна – самый богатый растительный источник омега-3 жирных кислот. Кроме этого, они занимают лидирующую позицию по содержанию растительных фитоэстрогенов – лигнанов, которые действуют, как мощные антиоксиданты. Семена чиа и льняные семена отличаются исключительно высоким уровнем растворимой и нерастворимой клетчатки, которая лечит кишечник и помогает в борьбе с ожирением.
Высокое содержание растворимой клетчатки способствует всасыванию жиров и холестерина в пищеварительной системе. Это, в целом, снижает уровень холестерина. Самый лучший способ использовать эти полезные семена – смолоть их в порошок и добавить в любимое блюдо.
4. Оливковое масло
Оливковое масло дает значительный терапевтический эффект при лечении и профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Оно может оказать значительную помощь в снижении уровня плохого холестерина. Нормализует кровяное давление, улучшает эластичность стенок артерий и снижает риск образования сгустков крови. Также замедляет процесс старения организма;
5. Авокадо
Авокадо содержит витамин В6 и фолиевую кислоту, которая помогает регулировать уровень гомоцистеина. Плоды авокадо богаты витамином Е, глутатионом и мононенасыщенными кислотами, так необходимыми для здоровья сердечно-сосудистой системы. Также авокадо содержит большое количество соединений, называемых бета-систостерином, которые эффективно снижают холестерин. Если включать его в ежедневное меню в течение 7 дней, общий холестерин в крови упадет на 17 процентов;
6. Лосось
Лосось – один из самых лучших источников противовоспалительных омега-3 жирных кислот в мире. Включая его в рацион, мы получим хорошие результаты, например, уменьшим риск сердечно-сосудистых заболеваний, когнитивных расстройств и депрессии. Много омега-3 жирных кислот содержится и в жирных сортах рыбы, например, сардинах, скумбрии и сельди. Эти виды рыбы повысят уровень хорошего холестерина, поддержат здоровый вес и улучшат когнитивные функции;
7. Цельнозерновые продукты без глютена
Потребление цельнозерновых продуктов полезно для сердечно-сосудистой системы, так как они являются отличным источником клетчатки. Мы должны принимать и безглютеновые продукты, такие как лебеда, овес, гречка и амарант. Они легче усваиваются, не вызывают аллергические реакции и содержат большое количество питательных веществ. Например, овес содержит вещество, называемое бета-глюкан, которое всасывает холестерин;
8. Зеленый чай
Зеленый чай считается напитком № 1 против старения. Это богатый источник антиоксидантов, обладает противораковыми свойствами, поддерживает сердечно-сосудистую систему, предотвращая высокий уровень плохого холестерина. Он также снижает риск атеросклероза, стабилизирует кровяное давление, снижает воспаление в суставах, увеличивает плотность костей и улучшает когнитивные функции;
9. Фасоль и бобовые
Бобы содержат большое количество клетчатки и благодаря этому имеют способность регулировать уровень холестерина в крови. Они богаты антиоксидантами и рядом полезных минералов, которые помогают правильному кровообращению;
10.Куркума
Это королева всех специй, когда речь идет о борьбе с воспалением. Снижает холестерин, предотвращает образование тромбов в крови, борется с вирусами, повышает иммунитет. Куркума содержит активное вещество, называемое куркумин, очень эффективное для защиты организма от многих заболеваний, включая сердечные, рак, язвенный колит, артрит и много других.
11. Чеснок
Чеснок – один из самых хорошо исследованных продуктов. Оказывает существенную пользу для организма. Это антиоксидант, обладающий противовоспалительными, антивирусными, антидиабетическими и иммуностимулирующими свойствами. Чеснок снижает холестерин, предотвращает образование тромбов в крови, снижает кровяное давление и защищает от инфекции. Полезно употреблять его каждый день, потому что это отличное средство для профилактики и лечения многих заболеваний;
12. Сладкий картофель
Сладкий картофель – это не только щедрый источник клетчатки, но и хранилище витаминов и антиоксидантов. Он известен своей низкой калорийностью, низким гликемическим индексом и высоким содержанием калия.
