Тонкая фигура – показатель не только красоты, но и хорошего здоровья. Изобилие вредной еды, часы сидячей работы, недостаток свежего воздуха ведут к увеличению массы тела и появлению различных видов заболеваний. Врачи рекомендуют делать физические упражнения, по меньшей мере, 30 минут в день.
В посещении фитнес-центра нет никакой необходимости, ведь у всех занятых людей есть отличная альтернатива – упражнения для похудения в домашних условиях. Комплекс эффективных упражнений поможет поддержать фигуру без больших временных и денежных затрат. К тому же вы уменьшите стресс или избавитесь от него. Главное – регулярно заниматься спортом.
Начинающие люди, у которых нет опыта с фитнесом, должны начать с простых упражнений, которые помогут телу постепенно справиться со стрессом. Оптимальное время для начинающих – 20 минут. Все движения нужно делать медленно, не используя в начале тяжести.
Каждое занятие должно начинаться с разогрева. Тренировка для начинающих включает следующие движения:
плавное вращение головой (10-15 раз);
прямые руки вперед и вверх (10-15 раз);
вращение тазом (8-12 раз);
круговое движение коленями (10-15 раз);
прыжки на месте (10-15 раз).
Пятиминутная разминка подготавливает тело для основного блока упражнений и помогает избежать травм. Комплекс для начинающих, обеспечивающий быструю потерю веса, включает следующие упражнения (число повторений – 15-20 раз):
Полуприседание: руки вытянуты вперед.
Выпады: по очереди вперед левой и правой ногой. Важно – колено при надавливании должно оставаться под прямым углом.
Поставить ноги на ширине плеч, медленно приседать, считая до 3, затем медленно выпрямиться.
Займите исходное положение – встаньте на колени, затем ладонями медленно нажимайте на пол. Во время упражнения спина должна быть прямой, работаем только руками. Если почувствуете дискомфорт в коленях, подложите под них подушку или ткань.
Упражнение для пресса: лягте на спину, согните ноги в коленях, вытяните руки вдоль тела, медленно поднимите плечи, вдохните, выдохните. При подъеме нужно поднимать только плечи – это ведет к напряжению мышц живота.
Подъем бедер – лягте на спину, вытяните руки вдоль тела, поднимите ягодицы, делайте бедрами быстрые движения вверх-вниз. При подъеме вы должны максимально сжимать ягодичные мышцы.
Эти упражнения для начинающих занимают всего 20 минут и включают нагрузку на «проблемные» зоны: ноги, бедра, руки и плечи. Во время выполнения допускается небольшой отдых, но не более 5 минут.
Завершите тренировку легкими, расслабляющими движениями. Чтобы быстро похудеть в домашних условиях, вам необходимо включиться в интенсивную программу мощных и аэробных упражнений. Аэробные упражнения ведут к увеличению частоты сердечных сокращений – необходимому условию эффективного сжигания жира. Силовые упражнения помогают увеличить мышечную массу, от которой зависит красивый рельеф фигуры.
Есть несколько схем домашних тренировок: бег на свежем воздухе, аэробика, велотренажер.
На следующий день – силовая тренировка, которая включает упражнения для всех групп мышц. Во время занятия сочетают силовые и аэробные упражнения. Например, начинают с 5-минутной езды на велотренажере, затем выполняют упражнения для живота, следующие 5 минут – аэробика с упражнениями для бедер.
