Когда вы спите, ваше тело для подпитки автоматических процессов, происходящих в организме, в первую очередь использует накопленный жир. Помните, что мы сжигаем калории во время сна, причем большинство этих калорий, также как и питательный белок для восстановления поврежденных клеток, поступает из жира, накопленного в организме.
С завтраком ваше тело пытается заместить запасы, которые потратило ночью, на случай, если вы их не пополните снова. Кроме этого, завтрак, по-видимому, обеспечивает топливо для мышц и мозга, чтобы они эффективно работали утром, а также продолжает восстанавливать клетки. Вашему телу нужно достаточное количество калорий, чтобы все эти процессы проходили эффективно.
Выбор подходящих продуктов
Все продукты оказывают термогенное воздействие на тело через калории, которые в них содержатся. Чем больше калорий в еде, тем больше топлива она отдает огню. Чем больше пожар, тем более искусными и эффективными будут ваши ежедневные действия, будь то чтение или бег.
В некоторых продуктах содержится больше калорий на грамм, чем в других. Также нет калорий, которые были бы равны между собой. Например, если человек решит приготовить 3 завтрака из зерновых культур по 500 калорий каждый:
• 100 г овсянки с водой, миндалем, фруктами и обезжиренным кислым молоком;
• 50 г мюсли (без добавления сахара) с полужирным молоком, медом, бананом и тыквенными семечками;
• 40 г изюма с обезжиренным молоком, посыпанные сахаром, и один кусочек белого тоста с малиновым джемом.
Люди верят, что если они едят эти 3 завтрака последовательно в течение 2 месяцев, и потребляют одну и ту же еду, то у них всегда будет общая сумма 2000 калорий в день. Они будто бы гарантируют, что будут сжигать эти 2000 калорий в день, и что тело их будет таким же через 2 месяца.
Они верят в это, потому что думают, что калории это только калории, и чтобы не накапливался жир, нужно просто накапливать то количество калорий, которое расходуется каждый день. Это НЕПРАВИЛЬНО!
Состав ваших калорий так же важен, как и количество калорий, которые вы употребляете, особенно на завтрак. Когда ваше тело получает еду в первый раз после ночи, кажется, что оно пытается сохранить часть топлива в виде телесного жира. Это может быть более эффективным при приеме одних продуктов по сравнению с другими. Если нужно запомнить одну мысль из этой статьи, то она должна быть следующей:
Еда с высоким содержанием сахара – худший выбор для вашего завтрака!
Это так, ведь ваше тело эффективнее всего сохраняет жиры из сахара. Употребление продуктов с высоким содержанием сахара увеличит ваш сахар в крови. Чем выше сахар в вашей крови, тем больше выделяется гормонального инсулина. Инсулин сохраняет жиры в теле. Чем больше выделяется инсулина, тем больше сохраняется жировой ткани. Кроме того, основная функция инсулина – устранять высокие и потенциально опасные уровни сахара, поэтому он заставляет сахар в вашей крови снова разрушаться. Это может вас заставить хотеть или нуждаться в более сладкой еде, чтобы поднять уровень сахара в крови до уровня, на котором вы можете работать. В результате цикл выделения инсулина и устранения сахара в крови продолжается.
Если вы начнете день с сахара, вы еще 15 часов будете испытывать ненасытную тягу к сахару!
Выбор правильного варианта завтрака означает, что вы не позволите своему телу сохранить много жира из своей еды. А потому, пока вы спите, вы сожжете свой жир на энергию, и, как только проснетесь и поедите, у вас в теле не будет этого жира.
В дни интенсивных тренировок нужно обратить особое внимание на уровень гидратации и на прием вами углеводов. Правильное питание особенно важно – оно должно соответствовать повышенным требованиям вашего тела во время тренировки и обеспечивать его быструю зарядку топливом и полное восстановление. Гидратация – ключевой элемент, ведь вы будете больше потеть и потеряете воду.
План питания в тяжелые тренировочные дни (две или больше тренировки или длительная тренировка, основанная на выносливости)
Увеличьте углеводы! В эти дни увеличивается вывод углеводов, и как общее правило, их нужно включать во все основные приемы пищи, чтобы дополнить уровень мышечного гликогена (топлива).
Легкие завтраки могут использоваться и для поддержания при интенсивных тренировках. Богатые углеводами закуски в середине утра или в середине послеобеденного времени могут быть полезным способом увеличить их общий прием или быстрым завтраком перед тренировкой.
Приоритетом является увеличение потребления углеводов (как основного топлива), но при каждом приеме пищи не забывайте поддерживать потребление протеинов и полиненасыщенных жирных кислот. Не забывайте включать вечернюю закуску, содержащую протеин, – она имеет жизненно важное значение, помогает вашему телу восстановиться после тяжелого дня тренировки, способствует росту мускулатуры ночью, когда начинается этап мощного роста мышц и их восстановления (адаптации).
Другие питательные вещества
Увеличьте прием жидкости, чтобы компенсировать ее потерю с потом во время тренировки и придерживайтесь испытанной еды, прежде чем определите долгосрочный план. Избегайте продуктов, которые могут причинить желудочно-кишечные проблемы, такие, как специи, жир или продуктов с очень высоким содержанием волокон.
Выбор фруктов и овощей, которые содержат антиоксиданты или пищевой нитрат, может иметь дополнительную пользу для мускулов во время тренировки и восстановления.
Не ешьте на завтрак только зерновые культуры или овсянку. Различные утренние процедуры, вошедшие в привычку, требуют различных утренних блюд. Вне зависимости от того, пытаетесь ли вы избавиться от 10 килограммов или увеличить мышечную массу, с одним из этих восьми вкусных вариантов вы начнете свой день с высокой нотки.
Самый лучший завтрак для вас, ЕСЛИ:
1. Выполняете силовую тренировку рано утром
Для преимущественного развития мышц приготовьте его с протеином. Смешайте по 1/4 стакана мюсли, овсяных хлопьев, нарезанного миндаля и изюма или сушеной черники с молоком низкой жирности. Свободно ешьте половину и сохраните оставшуюся часть на завтра, в зависимости от вашей потребности в калориях.
Как только выйдете из фитнес-зала, добавьте еще 20 г протеина. В исследованиях указано, что это идеально для начала процесса восстановления мышц. Попробуйте 170 г сыра рикотта, обезжиренного или с низкой жирностью, стакан грецкого кислого молока, обезжиренного или с низкой жирностью, или 85 г нарезанной печеной говядины или курицы.
2. Делаете кардиотренировку рано утром
Углеводы, как основной источник энергии, заставляют ваши мышцы двигаться, поэтому ешьте за час до упражнений, чтобы увеличить энергию и дать время своему телу переварить пищу. Перемешайте обыкновенное кислое молоко или кислое молоко с низкой жирностью с овсянкой и сверху посыпьте свежими фруктами или изюмом.
По завершении тренировки насладитесь сочетанием углеводов для пополнения запасов протеина и гликогена, чтобы увеличить максимальное восстановление мышц, в идеальной ситуации в течение 30 минут после тренировки – это самое лучшее время, когда мышцы, как грибы, впитывают все эти питательные вещества. Простой выбор - сэндвич со 100 калориями из цельнозерновой пшеницы с тонким слоем арахисовой пасты, покрытый медом или желе.
3. Йога-тренировка рано утром
Для всех так, кто занимается йогой, нельзя предложить универсальный завтрак. Обычно при занятиях более легкой йогой не сгорает много калорий. Поэтому перед началом занятия йогой рекомендуем вам съесть фрукты или мисочку с яблоками, чтобы зарядиться энергий. При этом вы не будете чувствовать тяжесть во время упражнений.
4. Вы пытаетесь похудеть
Чтобы повысить тонус, вместо кофеина у вас есть полезные антиоксиданты без калорий – зеленый чай. Затем приготовьте одно или два яйца с ломтиком фруктов, например, яблока, или со стаканом малины.
5. Чувствуете, что вчера за ужином переборщили с едой
Ешьте! Это сохранит ваш обмен веществ. Съешьте что-нибудь легкое в течение часа после пробуждения, например, кусочек фрукта. И в следующий раз ужинайте раньше. Ешьте так, чтобы до сна осталось от двух до трех часов. Этот режим даст вашему телу достаточно времени, чтобы освободиться от всего до утра.
6. Будете поздно обедать
Если вы хотите задержать ощущение сытости, медленно усваиваемые волокна и протеины – ваши лучшие друзья. Стакан обыкновенного нкислого молока с низкой жирностью с зерновыми продуктами с высоким содержанием волокон и свежей или замороженной клубникой – супер выбор.
Последнее, чего вам хотелось бы, это чтобы еда осела в вашем кишечнике, как скала. Поддерживайте его здоровым. Для этого измельчайте и смешивайте замороженные фрукты и молоко или безмолочную альтернативу, чтобы уменьшить скорость, с которой ваше тело поглощает сахар, и сохранить ощущение сытости на более длительное время.
