Витамин C помогает организму усваивать железо, поддерживать здоровые ткани и сильную иммунную систему. Он – сильный союзник в наших попытках избежать простуды.
Рекомендуемая дневная доза витамина C для мужчин – 90 г, для женщин – 75 г и для детей – 50 г. В последнее время эффективность таблеток витамина С поставлена под сомнение. Вместо этого мы можем получить витамин C из пищи. Самый лучший способ принимать витамин C из фруктов и овощей – употреблять их в сыром виде. Это связано с тем, что он чувствителен к теплу.
Посмотрите, из каких фруктов и овощей вы можете получить необходимое дневное количество витамина C. Возможно, вы будете удивлены, но апельсины, как источник витаминов, не на первом месте.
Гуава
Гуава богата витамином C – полстакана фруктов содержит 188 мг витамина C и 56 калорий. Ешьте фрукты в сыром виде.
Сладкий красный перец
Вероятно, когда вы думаете о своей иммунной системе и увеличении количества витамина C, вам сразу в голову приходят цитрусовые, но красный перец предлагает солидную дозу питательных веществ. Половина стакана свежих красных перцев содержит 142 мг витамина C и 20 калорий.
Киви
Фрукт богат витамином C, из одного киви среднего размера можно получить 70 мг витамина и 46 калорий.
Апельсины
Кто бы отказался от освежающего фреша из этого фрукта. Если вы предпочитаете его в жидкой форме, то 3/4 стакана апельсинов содержит 61-93 мг витамина C и 79-84 калорий. Один апельсин среднего размера содержит 70 г витамина C и 62 калории.
Сладкий зеленый перец
На половину стакана приходится 60 мг витамина C и всего 15 калорий. В отварном виде обеспечивают 51 мг витамина C.
Грейпфрутовый сок
Грейпфрутовый сок обеспечивает почти такое же количество витамина C, как зеленые перцы: в 3/4 стакана имеется 50-70 мг витамина C и 71-86 калорий.
Свежая клубника
Клубника богата клетчаткой и антиоксидантами, включая и витамин C. Половина стакана клубники содержит 49 мг витамина и 27 калорий.
Брюссельская капуста
Содержит 48 мг витамина C, 300 мкг витамина K и только 28 калорий.
Дыня
В четвертинке дыни среднего размера есть 47 мг витамина C и 51 калорий.
Среди продуктов с высоким содержанием витамина C также есть капуста кейл, киви, брюссельская капуста, лимоны, личи, папайя, клубника.
Какая польза витамина C
1. Укрепление здоровья сердца
Некоторые данные указывают, что витамин C может помочь уменьшить риск сердечных заболеваний или их осложнений. Одно исследование показало, что люди, которые употребляли больше витамина C, меньше подвержены риску смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Однако очевидно, что употребление большего количества фруктов и овощей может помочь укреплению здоровья сердца, предоставляя ряд витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки.
2. Укрепление иммунной системы
Витамин C обладает иммуностимулирующим эффектом, который может помочь организму преодолеть такие болезни, как обычная простуда. В одном исследовании установлено, что витамин C помогает предотвратить пневмонию, и способствует лечению столбняка. Кроме того, результаты исследований на животных показали, что витамин C играет роль в уменьшении воспаления легких, вызванного гриппом.
3. Снижение риска некоторых видов рака
Витамин C – антиоксидант, поэтому он может предотвратить повреждения, вызываемые свободными радикалами. Это может помочь предотвратить такое заболевание, как рак.
Этот витамин также играет ключевую роль почти во всех тканях организма. Без витамина C тело не может производить колаген, протеин, необходимый для построения и поддержания здоровых костей, суставов, кожи, тканей пищеварительного тракта. Витамин C – важная часть иммунной системы, которая защищает от вирусов, бактерий и других патогенов. Исследования демонстрируют, что низкий уровень витамина C вызывает проблемы с иммунной системой и другие заболевания.
Дефицит витамина C может привести к заболеванию, называемому цинга.
Дефицит витамина C может вызвать:
- боли в суставах;
- кровоточащие десны;
- усталость;
- медленное заживление ран;
- депрессия;
- потерю зуба.
Теперь, когда вы узнали, какие продукты богаты витамином C, можете принимать его чаще.
Продукты, богатые витамином C, могут быть частью почти каждого приема пищи. Следующие идеи для завтрака, обеда и ужина могут помочь человеку удовлетворить свои ежедневные потребности в витамине C.
Полезный завтрак
Многие люди выпивают стакан апельсинового сока на завтрак, однако, он содержит много сахара. В действительности, некоторые марки апельсинового сока содержат столько же сахара, сколько и газированные напитки.
Вместо этого, зарядитесь утром витамином C с некоторыми из следующих вариантов завтрака: омлет со шпинатом и грибами, омлет со сладким перцем, веганские десерты.
Полезный обед
Полезный обед может помочь вам справиться с послеобеденной усталостью и поддержать уровень энергии до ужина. Некоторые идеи для обеденных блюд с витамином C включают: полезные котлетки, овощной суп, салат с грибами, салат с авокадо, витаминный салат, шопский салат с брынзой, суп из крапивы и др.
Полезный ужин
Ужин может быть источником витамина C, если человек ест овощи или мясо со свежевыжатым лимонным соком. В тех случаях, когда витамин C сопровождает растительные продукты, богатые железом, организм более эффективно усваивает железо.
Идеи для ужина включают: полезный суп, постный борщ, блюда в глиняном горшке, паприкаш, мясное рагу с овощами, запеченная рыба на гриле с лимонным соком.
Запомните! Фрукты и овощи – самые лучшие пищевые источники витамина C. Употребление разнообразия из этих полезных продуктов поможет людям удовлетворить свои ежедневные потребности.
Витамин C, названный также аскорбиновой кислотой, играет много важных ролей в организме. В частности, он имеет ключевое значение для иммунной системы, помогает предотвращать инфекции и борется с болезнями.
Человеческий организм не сохраняет витамин C, поэтому люди должны получать это питательное вещество с едой каждый день. Он растворяется в воде, а все излишки высвобождаются из тела с биологическими жидкостями.
