Хотите разнообразить свою диету добавлением небольшого количества клетчатки? Клетчатка с достаточным количеством жидкости быстро и относительно легко перемещается по пищеварительному тракту и помогает ему правильно функционировать. Диета с высоким содержанием клетчатки также может помочь снизить риск сердечных заболеваний и диабета.
Давайте расссмотрим содержание клетчатки в некоторых обычных продуктах. Женщинам следует стараться съедать не менее 21–25 граммов клетчатки в день, а мужчинам - от 30 до 38 граммов в день.
Многие области питания вызывают споры, но диетическая клетчатка обычно не входит в их число. Научные данные связывают потребление клетчатки с множеством преимуществ для здоровья, включая лечение и профилактику запоров, геморроя, дивертикулеза, снижение уровня холестерина в крови, предотвращение некоторых форм рака и повышение чувства насыщения и контроля за весом.
Главный источник клетчатки - это злаки. Овсяные отруби содержат много растворимой клетчатки, которая способствует снижению уровня холестерина в крови. Пшеница, кукуруза и рисовые отруби богаты нерастворимой клетчаткой, которая помогает предотвратить запоры. Поэтому не стоит отказываться от овсяных отрубей, лучше употреблять их каждый день в качестве вкусного и диетического завтрака. Вы также можете добавлять их в батончики- мюсли, овсяные хлопья и фруктовые супы. Вариантов может быть бесчисленное множество.
Фасоль - волшебный продукт. Это один из наиболее естественных источников клетчатки, а также белка, лизина, витаминов и минералов. Неудивительно, что многие диеты включают фасоль. Приготовьте фасолевый суп, запеченную фасоль или рагу с фасолью. А также фаршированный перец с фасолью - классика балканской кухни. Если вас не интересуют такие сложные блюда, попробуйте простой фасолевый салат.
Лесные ягоды в первую очередь известны как антиоксиданты, но у них есть прекрасный бонус - наличие клетчатки. Поскольку плоды наполнены мелкими семенами, содержание клетчатки в них обычно выше, чем во многих других ягодах. Ягодами можно наслаждаться круглый год, особенно в летний период, в другое же время года можно употреблять их замороженными, консервированными или сушеными. Употребляйте их во фруктовых салатах, фруктовых кремах или для украшения любимых блинчиков.
Горох, от свежего зеленого до сушеного, богат клетчаткой. Действительно, технологи пищевой промышленности рассматривали горох как функциональный питательный ингредиент, полный клетчатки. Если у вас есть горох, вы можете легко приготовить рагу из гороха, постный горох, курицу с горошком или свинину с горошком.
Зеленые листовые овощи чрезвычайно богаты бета-каротином, витаминами и минералами, но не следует недооценивать содержание клетчатки в них. Существует более 1000 видов растений, со съедобными листьями и многими аналогичными питательными составляющими большинства фруктов и овощей, включая высокое содержание клетчатки. Приготовьте чипсы из капусты кейл, салат со шпинатом или зеленый суп.
Орехи и семена могут дать ударную дозу клетчатки. Сто граммов орехов и семян могут обеспечить богатым количеством клетчатки, достаточной для рекомендуемой суточной нормы, а также полезные жиры, белки и фитохимические вещества. Это грецкие орехи, миндаль, бразильские орехи, кешью, арахис, семена подсолнечника и кунжута. Используйте орехи для приготовления домашнего орехового молока, орехового хлеба или полезных конфет из орехов.
И не на последнем месте находятся фрукты и овощи. Многие из них богаты клетчаткой, а также другими важными витаминами и минералами. Возможно, врачи правы, когда рекомендуют съедать одно яблоко в день, но к нему можно добавить груши, апельсины, бананы, персики и инжир.
При таком разнообразии фруктов, хочется знать, в каком виде их лучше употреблять. Рекомендуем приготовить фруктовый смузи, американские блины с фруктами, пудинг с семенами чиа, десерт с киноа. Добавьте немного воображения, чтобы красиво подать десерты.
Хорошим источником клетчатки является авокадо. Нам оно знакомо прежде всего как кладезь полезных жиров (и, конечно, насколько аппетитно авокадо смотрится на запеченном куске тоста), но оно также содержит в себе достаточное количество клетчатки. Из авокадо можно приготовить вкусный гуакамоле, веганский шоколадный крем, закуску с авокадо.
Еще один важный источник клетчатки - коричневый рис. Стакан коричневого риса содержит 3 грамма клетчатки, поэтому всегда держите пакет с этой крупой в шкафу. Таким образом, употребляя в пищу блюда с коричневым рисом, которые содержат много клетчатки, вы обеспечите себе этот важный элемент, а блюда эти представлены разнообразно и в достаточном количестве. Попробуйте суп с коричневым рисом или коричневым рис, запечённый в духовке. Также можно приготовить вкусные тефтели из коричневого риса.
Льняное семя известно как диетическая и здоровая пища. Измельчите семена льна и добавьте их в выпечку, например, в маффины из цельнозерновой муки и диетические блинчики. Всего одна столовая ложка льняного семени обеспечит вас 3 граммами клетчатки. Они также являются отличным источником полезных жиров. Если вы хотите использовать семена льна, можно добавлять их в завтраки с целью похудения, овсянку, льняной хлеб.
Независимо от того, любите ли вы бамию, не переносите ее или не уверены, какое блюдо можно с ней приготовить, знайте - этот овощ чрезвычайно богат клетчаткой. В половине стакана бамии содержится около 2 граммов клетчатки. Не знаете, как приготовить бамию? Попробуйте рагу с бамией, запечённую в духовке бамию, бамию с овощами.
Апельсины, настолько хорошо известны своим богатым содержанием витамина С, что немногие не знают о них, как о прекрасным источнике полезной клетчатки. Апельсин среднего размера содержит 4 грамма клетчатки.
Чернослив не зря является одним из эффективных продуктов против запора. Помимо сахара в сухофруктах, обладающих слабительным действием, также много клетчатки. Чернослив не только полезен, но и является очень вкусным завтраком, так что не ждите, а попробуйте! Вы также можете приготовить пирог с черносливом, кашу с черносливом, мюсли, фруктовый крем или десерт из свежих фруктов.
Еще один деликатес в нашем списке продуктов с высоким содержанием клетчатки - это цветная капуста. Очень вкусная в запечённом виде, ее можно использовать при кето-диете. Известно очень много кето-рецептов с цветной капустой. Например, кето-пицца с цветной капустой или котлеты из цветной капусты. Также можно приготовить пюре из цветной капусты или зажарить цветную капусту в панировке.
