Железо – один из самых важных минералов в человеческом теле. В организме почти нет клеток, в которых не содержится железо, но больше всего его в красных кровяных тельцах.
Железо имеет большую пользу для организма, жизненно важное значение связано с профилактикой так называемой железодефицитной анемии. Однако не беспокойтесь, поскольку для развития железодефицитной анемии требуется некоторое время, к тому же организм для создания новых клеток крови использует накопленное железо. Если по тем или иным причинам вы не получаете достаточно железа в течение длительного периода времени, однажды появятся симптомы дефицита.
Существует два вида железа, которое усваивается, – гемовое и негемовое. Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения, а источник негемового – растительные источники. Если его получать в достаточных количествах, то организм будет хорошо обеспечен железом, и не возникнет опасного дефицита. Однако стоит отметить, что негемовое железо не настолько эффективно, как гемовое.
Тот факт, что вы включаете в рацион продукты, содержащие определенное количество железа, не означает, что все поступившее железо доступно для организма, и вы можете его использовать. В пище, которую мы едим, есть вещества, которые усиливают всасывание (усвоение) железа и те, которые его ингибируют (замедляют).
Мясо способствует как увеличению концентрации железа, так и его усвоению. Если вы вегетарианец, то должны есть продукты, богатые витамином C. Этот витамин улучшает усвоение железа в вашем организме в 20 раз. Он исключительно важен для лучшего усвоения негемового железа.
Почему витамин C так важен для правильного усвоения железа?
Объяснение кроется в том факте, что железо, чтобы хорошо усвоиться, должно преобразоваться в ферритин. Процесс протекает с помощью действия желудочных соков, а они, в свою очередь, содержат соляную кислоту и витамин C.
Многие фрукты и овощи являются хорошими источниками витамина C – морковь, брокколи, брюссельская капуста, белокочанная капуста, дыня, цветная капуста, плоды цитрусовых и соки из них, зеленые и красные сладкие перцы, клубника, папайя, помидоры и многие другие. Другие растительные вещества также улучшают усвоение железа, но витамин C играет основную роль.
Однако важно отметить, что употребление витамина C в слишком большом количестве может привести к дефициту фолиевой кислоты, которая также очень важна для здоровья. Поэтому лучше осторожно принимать витамин C и получать только необходимое количество.
Использование кухонной утвари, такой, как чугунные или металлические противни, сковороды и кастрюли, также может увеличить концентрацию и поглощение железа.
Чаще всего это происходит, когда вы готовите кислые блюда, такие, как помидоры или томатный соус. Кислота в них совсем чуть-чуть разъедает металл, из которого сделана посуда, так что ионы железа переходят из нее в пищу.
Другие вещества в пище могут помешать правильному усвоению вашим организмом железа. Одно из них – таниновая кислота, которая содержится в чае. В бедных странах, где не хватает продуктов, богатых витамином C, традиция пить чай склоняет чашу весов в организме и ведет к дефициту железа. Этого не произойдет, если принимать разнообразную и сбалансированную еду, содержащую фрукты и овощи.
Некоторые специи, кальций в молочных продуктах некоторые вещества в цельнозерновых продуктах снижают возможность организма правильно усваивать железо. Если вы принимаете более 300 мг кальция ежедневно, существует реальный риск плохого усвоения железа.
Среди продуктов, которые мешают усвоению железа, – так любимые многими из нас яйца. В яйцах содержится соединение фосвитин, который больше всего мешает усвоению железа из растительных источников.
Шоколад и кофе также являются врагами правильного усвоения железа. Они содержат фенольные ингредиенты, которые также мешают усвоению железа из растительных источников.
Несмотря на то, что орехи полезны по многих отношениях, в них содержатся фитаты, которые действуют, как естественные блокаторы железа и могут снизить его всасывание на целых 50-65%.
Лучше избегать слишком большого количества клетчатки. Несмотря на то, что верно, что клетчатка помогает снизить уровень плохого холестерина, продукты, слишком богатые клетчаткой, вызывают проблемы у людей, склонных к проблемному усвоению железа.
Клетчатка вызывает более быстрое прохождение пищи через пищеварительную систему, что автоматически означает, что железо также проходит слишком быстро и не усваивается должным образом.
Это не означает, что нужно исключить ее из своего рациона. Ешьте разнообразные продукты, которые взаимно компенсируют замедленное и слишком быстрое усвоение железа. Соблюдайте умеренную диету и не лишайте себя важных питательных веществ.
При этом не злоупотребляйте приемом вредных веществ, дающих дополнительную нагрузку на желудок. Если переживаете по поводу дефицита железа в организме, лучше всего проконсультируйтесь с врачом.
