Железо играет очень важную роль в человеческом организме. Железо - важное питательное вещество, которое организм использует для производства гемоглобина. Это белок, содержащий железо, который помогает крови переносить кислород в клетки тела.
Очень часто встречается его недостаточное количество в организме.
Тогда, однако, возникает опасность для нашего здоровья и можно приобрести железодефицитную анемию.
Дефицит железа может появиться в любом возрасте, причем более высокому риску подвержены женщины.
Вот некоторые симптомы, которые свидетельствуют о недостатке железа в организме:
- усталость;
- выпадение волос;
- плохая память;
- слабый иммунитет;
- бледность;
- ломкие ногти;
- нарушение концентрации;
- шум в ушах;
- головная боль;
- сухая кожа;
- общая слабость;
- сухость во рту;
- сухие волосы;
- потеря аппетита;
- тревожность;
- головокружение;
- одышка;
- боли в языке;
- раздражительность;
- сниженная функция щитовидной железы.
Причин дефицита железа в организме много, они разнообразны. Одна из причин, которая ведет к этому состоянию, – однообразное питание. Вот почему люди с низким уровнем железа должны есть больше шпината, капусты, рукколы и других овощей с зелеными листьями. Рекомендуются также орехи, фасоль, чечевица, рыба, яйца, потроха. Куриные сердечки и свиная печень тоже является хорошим источником железа.
Вот и растительные источники железа:
1. Шпинат
Листовые овощи как шпинат содержат много железа. Всего 3 стакана шпината содержат 18 mg железа, больше чем стейк весом 230 г. Салат из шпината дарит организму суточную норму железа.
2. Брокколи
Этот овощ - отличный источник железа. Он содержит основные питательные вещества, как витамин С, витамин К и магний. Витамин С в брокколи улучшает усвоение железа.
3. Чечевица
Добавьте стакан чечевицы в суп или салат и так поможете вашему телу получить больше железа, чем если съедите 230 г стейка. Чечевица богата белком, диетической клетчаткой и калием.
4. Капуста кейл
Три стакана листьев капусты кейл содержат 3, 6 mg железа. Таким образом капуста кейл предохраняет ваше тело от усталости и малокровия. Можете добавить кейл в любимый овощной суп, салат или вегетарианский бургер.
5. Печеная картошка
Большая печеная картофелина содержит в 3 раза больше железа, чем 85 г жареной курицы. Добавьте брокколи, брынзу или плавленый сыр и получите вкуснотищу.
6. Семена кунжута
1 столовая ложка семян кунжута равняется 1, 3 mg железа. Добавляйте кунжут в салаты, супы и вторые блюда, а также в десерты и в соус сальса.
7. Горький шоколад
Он сладкий и полезный. Горький шоколад снижает напряжение, помогает радоваться здоровым зубам, красивой коже и увеличивает усваивание железа. В 28 г горького шоколада содъежатся 2-3 mg железа.
8. Мангольд
Стакан листьев мангольда содержит 4 mg железа, что больше, чем в 170 г телячьего бургера. Мангольд - основной источник важных питательных веществ: фолиевой кислоты, Омега-3 жирных кислот и витаминов А, К и С.
9. Красная фасоль
Стакан красной фасоли содержит 3-4 mg железа. Эта вегетарианская суперзвезда - полезный ингредиент, который заменяет мясо. Попробуйте приготовить котлеты из фасоли.
Богатое железом меню
При сомнении о нехватке железа надо включить в рацион следующие блюда:
- суп из телятины;
- консервы из говадины;
- кебаб из баранины;
- свинина;
- печеный лосось (два или три раза в неделю);
- салат с тунцом - до 280 г в неделю;
- сардины;
В каждый прием пищи надо включить источники железа:
- яичницу с грибами;
- хлеб с семенами тыквы;
- зерновые продукты с железом: зерновой завтрак, корнфлекс, мюсли батончики;
- зеленые листовые овощи: капусту, блюда с брюссельской капустой, зеленый лук, суп из шпината, капусту кейл, рецепты с брокколи;
- красную фасоль и нут, рагу из гороха, муку из нута, постную чечевицу;
- сухофрукты;
Витамин С помогает усвоить железо из овощей. Включайте важные источники витамина С в рацион:
- апельсиновый сок или сок с добавлением витамина С;
- апельсин, грейпфрут, лимон;
- полезные фруктовыеи салаты;
- зеленый, красный и желтый перец;
- салаты с помидорами;
При появлении подозрений на дефицит железа в организме сразу идите к врачу.
Лечение занимает много времени, но если будете медлить с консультацией, ситуация может усложниться.
