Исследование утверждает, что 30% населения страдает от недостатка железа. Содержание железа в организме одного человека составляет около 4-5 г, а ежедневная потеря составляет около 1 мг. Это происходит путем шелушения кожи и слизистых оболочек. У женщин ежедневная потеря может достигать 2 мг в течение месячного цикла до менопаузы.
Потребление и рекомендуемая суточная доза железа
- женщины до 18 лет - 15 мг в день
- женщины от 18 до 50 лет - 18 мг в день
- женщины старше 50 лет - 8 мг
- мужчины до 18 лет - 11 мг в день
- мужчины от 18 до 50 лет - 15 мг в день
- мужчины старше 50 лет - 8 мг в день
Железо активно участвует в структуре белков, а также в составе различных ферментов и протеинов. Этот микроэлемент имеет решающее значение для процесса роста. Активно борется со стрессом, депрессией и усталостью.
Железо, которое находится в пище, делится на два типа:
- Гематиновое железо - продукты, богатые гематином: красное и мясо птиц, а также и рыба. Гематин быстро усваивается организмом;
- Негематиновое железо - Негематиновые продукты : яйца, рис, хлеб, овощи и многое другое. Потребление негематина переваривается быстрее с продуктами, богатыми витамином С.
Причины дефицита железа
Чаще всего женщины репродуктивного возраста страдают от дефицита железа.
Женщины более склонны к развитию дефицита железа из-за менструации, особенно если это обильные месячные. Подсчитано, что в развитых странах до 16% менструирующих женщин сталкиваются с нехваткой железа в организме, тогда как в слаборазвитых странах эта доля может возрасти до 70%.
Кроме того, кровопотеря по другим причинам, таким как язва или геморрой, может привести к железодефицитной анемии и, в более редких случаях, может быть причиной заболевания почек, печени, рака, талассемии и любого другого заболевания, которое может вызвать кровотечение. С другой стороны, дефицит железа может быть результатом диеты с низким содержанием витаминов и минералов, мальабсорбции кишечника, алкоголизма или родов.
Одной из причин дефицита является анемия, также называемая железодефицитной анемией. Это вызвано недостатком железа. Симптомами анемии могут быть: быстрая утомляемость, слабость, головокружение, трудности с концентрацией внимания. Вот другие причины дефицита железа.
Беременность. Беременные женщины имеют более высокий риск дефицита железа, поэтому специалисты рекомендуют ежедневно получать 27 миллиграммов железа.
Менструация – это еще одна причина, которая истощает запасы железа в организме. По этой причине у женщин более высокий уровень анемии, чем у мужчин.
Люди, испытывающие недостаток железа в организме, обычно бледны, имеют сильную утомляемость и слабость. Хотя мы можем думать, что усталость — это нормальное явление, это должно вызывать вопросы, когда даже после нормального сна вы все еще чувствуете слабость. Это явление возникает из-за нехватки кислорода в тканях и мышцах, что неизбежно приведет к нехватке энергии. Это также оказывает дополнительную нагрузку на сердце, которому приходится работать тяжелее, чтобы перекачивать кровь.
Другими причинами дефицита железа являются трудности с концентрацией внимания, головокружение, чрезмерная нервозность и затрудненное дыхание. В более редких случаях, но также как проявление железодефицита, могут возникать головная боль и тахикардия, а в качестве специфических признаков могут стать ломкими ногти и волосы, потрескавшиеся губы, болезненный и очень гладкий язык.
Головные боли и головокружение, а также нервозность могут быть результатом набухания кровеносных сосудов, явления, вызванного ограничением количества кислорода, поступающего в мозг.
Все вышеперечисленные состояния могут быть симптомами других заболеваний, а не только симптомов дефицита железа, поэтому более чем целесообразно обратиться за консультацией к специалисту для дальнейшего анализа и исследований.
Дефицит железа может иметь побочные эффекты:
- слабая иммунная система;
- плохая концентрация и трудоспособность;
- развитие анемии;
- ломкие ногти;
- апатия к другим;
- очень бледная кожа;
- мышечные боли и трудности в занятии спортом;
- проблемы с запором;
- изменение цвета мочи.
Передозировка железом
Если суточная доза железа превышает 100 мг, это значит, что вы передозировали. Это может привести к потере веса, изменениям сердечно-сосудистой деятельности и усталости.
Продукты, богатые железом
В зависимости от проблемы, вызвавшей дефицит железа, врач по профильным анализам назначит соответствующее лечение. Если в основе дефицита железа лежит неполноценное питание или обильные менструации, то необходимо обеспечить поступление железа из пищевых добавок и продуктов питания.
Однако рекомендуется предварительная консультация, так как слишком много железа может привести к интоксикации. Дефицит железа можно преодолеть, по крайней мере, в легких случаях, с помощью правильного питания, включающего как можно больше зеленых листовых растений, таких как шпинат, крапива, салат, капуста, брокколи, петрушка и укроп, лук и чеснок. Также свекла, красное мясо, рыба и водоросли, особенно сладкие водоросли и спирулина.
Ешьте как можно больше фруктов, богатых витамином С, потому что он играет существенную роль в увеличении усвоения железа в организме, и сократите или избегайте употребления кофе и чая во время диеты.
Чаще употребляйте эти продукты, содержащие железо:
- свинина и красное мясо в целом;
- печень и почки;
- яйца и птица;
- устрицы и бурые водоросли;
- зеленые овощи - шпинат для салата, крапива;
- орехи и фрукты;
- ракообразные;
- постная говядина;
- брокколи;
- телячья печень;
- капуста кейл;
- вареный шпинат;
- стручковая фасоль;
- капуста;
- чечевица;
- тофу;
- печеный картофель;
- белая фасоль;
- горький шоколад;
- зерновые продукты, обогащенные железом.
