Цинк является необходимым микроэлементом в пище ежедневно, но только в очень небольших количествах (50 миллиграммов или меньше).
Функции цинка
- Регуляция генетической активности. Цинк является важным регулятором многих генетических процессов. Клетки тела имеют специальный отдел, называемый ядром, и внутри ядра находится примерно 100 000 генов. Эти гены предоставляют инструкции для клеток, и они должны решить, какие инструкции читать. Цинк необходим для прочтения генетических инструкций, и при приеме недостаточного количества цинка инструкции могут быть неверно истолкованы.
- Поддержка баланса сахара в крови и скорости метаболизма. Инсулин, гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, необходим для перемещения сахара из крови в клетки. Реакция клеток на инсулин называется инсулиновой реакцией. Когда пища не обеспечивает достаточного количества цинка, реакция инсулина снижается, и становится труднее стабилизировать уровень сахара в крови.
- Скорость метаболизма – скорость, с которой организм вырабатывает и использует энергию – также зависит от цинка для его регуляции. При дефиците цинка в рационе скорость обмена веществ падает вместе с выработкой гормонов щитовидной железы.
- Сохранение чувствительности к запаху и вкусу. Густин — это небольшой белок, который непосредственно участвует в ощущении вкуса. Цинк должен быть связан с этим белком, чтобы это ощущение функционировало должным образом.
- Поддержание иммунной функции - оптимальная работа многих типов иммунных клеток зависит от цинка.
Дефицит цинка
Из-за связи между цинком и чувством вкуса и запаха нарушение чувствительности является распространенным симптомом дефицита цинка. Депрессия, отсутствие аппетита, недостаточный рост у детей, а также частые простуды и инфекции также могут быть симптомами недостатка цинка в пищевом рационе.
Группы риска дефицита цинка
Полные веганы и вегетарианцы – мясо и рыба являются одними из самых полезных источников цинка для организма. Растительные продукты, напротив, содержат цинк, но в меньших количествах, который очень трудно усваивается. Веганы и вегетарианцы должны получить цинк, принимая добавки.
Беременные женщины и кормящие матери - большая часть питательных веществ, которые усваиваются беременными женщинами, попадают непосредственно к плоду, что в какой-то момент может вызвать дефицит. Из-за этого им приходится принимать большие дозы.
Алкоголики - очень часто неправильно питаются, что является одной из причин дефицита цинка. Другая причина в большом количестве алкоголя – он также вымывает небольшое количество цинка, хранящегося в печени.
Люди старше 50 лет - способность организма получать цинк из пищи снижается с возрастом.
Люди, которые едят слишком много пищи, богатой клетчаткой - клетчатка, особенно та, что содержится в цельных зернах, обладает свойством запирать цинк в себе. Таким образом, они не позволяют ему усваиваться организмом.
Передозировка цинком
Металлический горький привкус во рту может свидетельствовать о токсичности от чрезмерного потребления цинка. Также токсичность связана с болями в желудке, тошнотой, рвотой, судорогами, диареей.
Национальная академия наук США устанавливает допустимый верхний предел потребления цинка на уровне 40 миллиграммов в день для лиц в возрасте 19 лет и старше.
Контакт с водой некоторых пищевых продуктов, имеющих повышенное содержание цинка, находящегося в водорастворимой форме, приводит к большим потерям этого минерала.
Поступление цинка в организм можно уменьшить, принимая следующие препараты: тиазидные диуретики, такие как Диурил или Эндурон; ингибиторы АПФ, такие как капозид и лотензин; антибиотики, такие как пенициллинамин или тетрациклин; ранитидин и оральные контрацептивы (противозачаточные таблетки).
Свойства цинка
Цинк может играть роль в профилактике и/или лечении следующих заболеваний: акне, алкоголизм, болезнь Альцгеймера, анорексия, атопический дерматит, дисплазия шейки матки, болезнь Крона, диабет, эпилепсия, базальная болезнь, герпес, СПИД, мужское бесплодие, воспалительные процессы. заболевания кишечника, грипп, остеоартроз, псориаз, ревматоидный артрит и др.
Мужской организм нуждается в цинке для производства важных мужских гормонов (включая тестостерон). Чтобы повысить фертильность мужчины, рекомендуется не менее 6 недель приема цинка, прежде чем пытаться зачать ребенка. Цинк является одним из ключевых элементов для здоровья простаты и предотвращения проблем с мочевыводящими путями.
Цинк чрезвычайно важен для здоровой кожи и волос. Без цинка заживление ран было бы почти невозможным и очень долгим. С другой стороны, люди, которые ежедневно принимают нормальное количество цинка, имеют лучшую память, чем другие.
Источники цинка
Пищевые добавки, содержащие цинк, представлены в хелатной форме, где цинк связан с другой молекулой. Хелатные добавки чаще всего делятся на две категории. К первой категории относятся органические кислоты, к которым относятся пиколиновая кислота, оротовая кислота, лимонная кислота и глюконовая кислота.
Вторая категория – это аминокислоты, к которым относятся метионин, монометионин и др. кислоты.
Пищевые добавки, содержащие цинк, также доступны в неорганической форме и встречаются в форме сульфата цинка или оксида цинка.
Говяжья печень, грибы и шпинат являются очень хорошими источниками цинка. Хорошими источниками являются: морские овощи, базилик, тимьян, семена тыквы, говядина, баранина, спаржа, оленина, креветки, кленовый сироп, брокколи, горох, йогурт, семена кунжута, горчица и т. д.
Вот более подробная информация о лучших источниках цинка:
Некоторые исследования связывают потребление продуктов, богатых цинком, со снижением тяжести и продолжительности простудных заболеваний, улучшением функции щитовидной железы, более эффективной свертываемостью крови и даже более низким риском дегенерации желтого пятна.
Исследование, опубликованное в Журнале биологической химии, показало, что цинк может играть очень важную роль в регуляции сердечного ритма. Человеческому организму необходимо 8 мг цинка для взрослых женщин и 11 мг для мужчин. Вот некоторые продукты, которые могут дать вашему организму цинк, в котором он нуждается.
Устрицы
Устрица среднего размера содержит около 5, 3 мг цинка. Кроме того, устрицы богаты белком, содержат мало калорий и содержат витамины и минералы, такие как витамин С, витамин В12, железо и селен. Независимо от того, как вы их подаете, устрицы вкусны и полезны для здоровой иммунной системы. Также ходят слухи, что этот продукт обладает эффектом афродизиака.
Крабы и лобстеры
Они являются отличными источниками цинка. В 100 г крабового мяса содержится около 6, 5 мг цинка, а в 100 г мяса лобстера — около 3, 4 мг цинка. Некоторые виды рыбы — лосось или сардины — тоже поставляют в организм цинк, но в меньшем количестве. Морепродукты, включенные в рацион, полезны для правильной работы сердца. Ешьте больше запеченных омаров и крабовых салатов.
Некоторые виды мяса
Говядина, свинина и курица содержат белок и цинк. Чтобы воспользоваться преимуществами питания, выбирайте только нежирное, обезжиренное мясо. Ешьте ростбиф, куриный суп и рулеты из свинины. В 100 г курицы содержится около 6% суточной нормы цинка, необходимой вам. И раз уж мы заговорили о курице, значит, яйца тоже содержат цинк. Большое яйцо содержит около 0, 6 мг цинка. Не отказывайтесь от омлета с овощами, омлета, фриттаты.
Нут, чечевица, фасоль
Бобовые, такие как нут, чечевица и фасоль, содержат цинк, но они также полезны для здоровья. В 4 столовых ложках нута содержится 0, 6 мг цинка, и столько же действительно в чечевице. Фасоль — это пища, которая содержит клетчатку, белок, а также цинк и содержит мало жира. 4 столовые ложки бобов эквивалентны 0, 5 мг цинка. Вы можете попробовать всевозможные салаты из фасоли, салаты из нута, суп из фасоли, суп из чечевицы, чтобы добавить эти бобовые, тем более, что они в последнее время пользуются большим спросом.
Овощи
Зеленые листовые овощи – шпинат, брокколи, капуста и не только содержат витамины и микроэлементы, в том числе цинк. Если вы включите эти продукты в свой ежедневный рацион, вы также получите необходимое потребление цинка. Попробуйте грибное ризотто, овощи, запеченные в духовке, овощной сач, овощи на гриле.
Орехи и семена
Они по-прежнему являются отличным источником цинка. Добавьте около 35 г тыквенных семечек в салат из киноа или свеклы, чтобы получить 2, 2 г цинка. Вы можете попробовать горсть кешью, грецких орехов или фундука, чтобы подать их с обезжиренным йогуртом. Еще не пробовали семена чиа? Одна столовая ложка семян чиа означает 0, 5 мг цинка.
Горький шоколад
Какой сладкий сюрприз! Чем темнее шоколад... тем лучше! Типы шоколада с содержанием какао 60 или 69% содержат около 0, 8 мг цинка/35 г, в то время как виды шоколада с содержанием какао 70-85% содержат около 0, 9 мг цинка/35 г. нам по-прежнему нужно следить за тем, сколько мы потребляем. Вы уже знаете, что можете смело добавлять горький шоколад в шоколадные кремы, склеенное печенье, шоколадные торты, домашние торты из печенья и т.д.
Цельнозерновые продукты
Они содержат клетчатку, витамины, минералы и, как вы уже догадались, цинк. Цельные зерна содержат высокие дозы цинка. Цельнозерновой овес и коричневый рис являются важными источниками цинка, а ломтик цельнозернового хлеба содержит 0, 5 мг магния. Попробуйте рис со свининой или рис с телятиной – вкусно и полезно.
Молоко и молочные продукты
Молоко и молочные продукты не только являются важным источником кальция, но и содержат цинк. Одна чашка обезжиренного молока содержит 1 мг цинка, а одна чашка обезжиренного йогурта — 2, 2 мг. Попробуйте йогурт с овсянкой и свежими фруктами.
