Магний обычно классифицируется как макроминерал, а это означает, что наша пища должна давать нам сотни миллиграммов магния каждый день. Другими макроминералами, которые люди должны получать ежедневно, являются: кальций, фосфор, натрий – питательный, калий и хлорид.
Магний содержится в основном в костях человеческого тела (60-65%), а также в мышцах (25%), а также в других типах клеток и жидкостях организма. Как и все минералы, магний не может вырабатываться человеческим организмом и должен поступать с пищей. В организме человека содержится около 20-30 г магния.
Функции магния
Формирование костей - около две трети магния в организме находится в костях. Часть магния в костях помогает построить их физическую структуру, так как он содержится в костном скелете вместе с минералами фосфором и кальцием. Другое количество магния, однако, находится на поверхности костей и действует как место хранения магния, которое организм может использовать в периоды плохого питания.
- Расслабление нервов и мышц – магний и кальций совместно регулируют нервный и мышечный тонус организма. Во многих нервных клетках магний выступает в качестве химического блокатора, так что кальций не может достичь нервной клетки и активировать нерв.
- У больных сахарным диабетом магний предотвращает различные сосудистые осложнения и в сочетании с селеном, цинком и хромом улучшает функцию поджелудочной железы.
- При заболеваниях дыхательных путей поддерживает расширение бронхов и таким образом снимает болезненные бронхоспазмы.
- Магний очень положительно влияет на органы репродуктивной системы. У беременных совместно с фолиевой кислотой предотвращают пороки развития плода, преждевременные роды и развитие токсикоза. Во время менопаузы магний помогает уменьшить негативные последствия, которые вызывает это состояние.
Для работы более 300 различных ферментов в организме требуется магний. Магний участвует в метаболизме белков, углеводов и жиров. Это также помогает генам функционировать должным образом. Сердечно-сосудистая система, пищеварительная система, нервная система, мышцы, почки, печень жлезы и мозг рассчитывают на магний для своих обменных функций.
Суточная доза магния
Рекомендуемая суточная доза магния для мужчин и женщин в возрасте от 16 до 60 лет составляет 280 мг для женщин и 330 мг для мужчин. Национальная академия наук США установила допустимый верхний предел (UL) для потребления магния в 350 миллиграммов в день для лиц в возрасте 9 лет и старше. Однако это ограничение распространяется только на магний, полученный из пищевых добавок.
Дефицит магния
Поскольку магний играет в организме самые разные роли, симптомы дефицита магния могут сильно различаться. Многие симптомы включают изменения функции нервов и мышц, такие как мышечная слабость, тремор и спазмы. В сердечной мышце дефицит магния может привести к аритмии, нерегулярным сокращениям и увеличению частоты сердечных сокращений.
Из-за роли магния в структуре костей размягчение и ослабление костей также может быть симптомом дефицита магния. Другие симптомы включают: несбалансированный уровень сахара в крови; Головная боль; повышенное кровяное давление; повышенное содержание жиров в крови; депрессия; судороги; тошнота; рвота и отсутствие аппетита.
Было обнаружено, что при растворении некоторых продуктов с высоким содержанием магния в воде – бланшировании, приготовлении на пару или кипячении – может быть потеряно значительное количество магния.
Однако в других продуктах, таких как миндаль и арахис, потери магния во время обжаривания или обработки очень незначительны.
Некоторые виды диуретиков, используемые для снижения артериального давления, в том числе тиазидные диуретики, нарушают магниевый статус организма человека. Антибиотики также могут привести к снижению доступности магния.
Передозировка магнием
Наиболее распространенным симптомом токсичности, связанной с высоким уровнем магния, является диарея. Токсичность магния также может быть связана с очень распространенными симптомами, такими как повышенная сонливость или чувство слабости.
Польза магния
Магний может играть важную роль в профилактике и/или лечении следующих заболеваний: алкоголизм, стенокардия, аритмия, астма, хроническая усталость, врожденный порок сердца, ишемическая болезнь сердца, диабет, эпилепсия, сердечный приступ, СПИД, гипертония, воспаление кишечника, мигрень, рассеянный склероз, остеопороз, язвенная болезнь, ПМС и др.
Магний можно приобрести в качестве пищевой добавки в одной из двух основных форм: хелатной или нехелатной. Хелатный магний связан со строительными блоками белков (называемых аминокислотами). Наиболее широко доступными добавками этого типа являются глицинат магния, аспартат магния и таурат магния.
Магний также может быть присоединен к органической кислоте (например, цитрату) или жирной кислоте (например, стеарату). Нехелатные соединения магния включают оксид магния, сульфат магния и карбонат магния.
Источники магния
Отличными источниками магния являются мангольд и шпинат. Очень хорошими источниками магния являются: горчица, кабачки, брокколи, некачественная патока, палтус, репа, тыквенные семечки и мята.
Другими хорошими источниками магния являются: огурцы, зеленая фасоль, сельдерей, капуста, семена подсолнечника, семена кунжута и семена льна. Кофе и какао также являются хорошими источниками магния. Орехи, такие как грецкие орехи, кешью, миндаль, арахис, кедровые орехи, бразильские орехи очень богаты этим микроэлементом.
Специи — очень хороший способ получить магний. Специи с магнием — базилик, красный перец, мята и лемонграсс. Питьевая вода из-под крана — отличный способ получить достаточное количество магния.
Около 60 % магния в организме находится в костях, остальное — в тканях организма, и только около 1 % — в крови.
В то время как у многих из нас дефицит магния, у других его может быть слишком много, а у третьих может быть дефицит, поэтому, если врачи не рекомендуют добавки магния, дефицит можно исправить с помощью следующих продуктов. пока мы вводим их в наш ежедневный рацион в нужных количествах.
Миндаль
Содержание магния
- 105 мг на четверть стаканаСреди множества полезных свойств миндаля для всего организма можно отметить то, что он богат витамином Е, антиоксидантом, который помогает иммунной системе и поддерживает здоровье зрения. Кроме того, миндаль помогает нам похудеть и сохранить сердце здоровым благодаря потреблению омега-3. Чтобы получить их больше, добавляйте их в миндальные пирожные, сырые десерты, веганские конфеты, сырые пирожные, миндальные пирожные, миндальный хлеб, полезные крекеры.
Кунжут
Содержание магния:
101 мг на 28, 3 г семян.Среди других преимуществ для здоровья, которыми обладают семена кунжута, является то, что они содержат цинк, помогают вырабатывать тестостерон и являются хорошим источником железа и витамина B6. Кунжут - идеальная посыпка для хлеба, булочек, домашних гриссини, крекеров, соленого печенья. Кунжутный тахини подходит для приготовления закусок и намазок с нутом, хумусом, постных котлет.
Семена подсолнечника
Содержание магния:
128 мг на четверть стакана
Содержание кальция и полиненасыщенных жиров, которые способствуют снижению уровня вредного для организма холестерина. Семена подсолнечника являются подходящим ингредиентом для сырых бисквитов, сырых батончиков и пикантных блинов.
Бананы
С
одержание магния:
33 мг в среднем бананеДругие преимущества: когда бананы менее спелые, они являются хорошим источником крахмала, углевода, который ускоряет обмен веществ. Бананы также обеспечивают хорошую дозу калия, который помогает естественным образом снизить кровяное давление.
Кешью
Содержание магния:
89 мг на четверть стакана.Другие преимущества: кешью обеспечивают 10% РСНП и являются хорошим источником фолиевой кислоты и витамина К.
Тофу
Содержание магния:
89 мг на четверть стакана.Другие преимущества: этот источник соевого белка дает нам 43% суточной дозы кальция и железа, которые необходимы организму для производства гемоглобина, белка, который помогает эритроцитам доставлять кислород по всему телу. Тофу можно добавлять в яичные пироги, веганскую мусаку, спагетти по-китайски или готовить в виде тофу в панировке.
Семена тыквы
Содержание магния:
от 74 мг до 28, 3 г семян.Другие преимущества: они являются хорошим источником клетчатки и содержат мононенасыщенные жиры, которые поддерживают здоровье сердца. Добавляйте тыквенные семечки в безглютеновый хлеб, безглютеновую пиццу, полезное печенье.
