Магний - очень важный минерал для человеческого организма и помогает поддерживать его хорошее здоровье, но не всем людям удается употреблять рекомендованную суточную норму магния - 400 мг.
К счастью, есть много вкусных продуктов, которые обеспечат вас нужным количеством этого минерала.
Вот список из 10 здоровых, богатых магнием продуктов, которые следует включить в ежедневное меню:
1. Горький шоколад
Горький шоколад очень вкусный и очень полезный. В нем содержится много железа, меди, марганца и антиоксидантов. Он благотворно влияет на кишечную флору и сердечно-сосудистую систему.
28 г горького шоколада обеспечивает 16% рекомендуемой суточной дозы магния. Чтобы извлечь максимальную пользу от употребления горького шоколада, выбирайте продукт, содержащий не менее 70% какао.
2. Авокадо
Авокадо - это невероятно вкусный питательный фрукт и источник магния. Средний авокадо обеспечивает организм 58 мг магния, что составляет 15% от рекомендуемой суточной дозы. Авокадо также имеет высокое содержание калия, витамина В, витамина К, мононенасыщенных жиров и клетчатки. Исследования показывают, что употребление авокадо уменьшает воспаление, приводит в норму уровень холестерина и помогает продлить чувство сытости.
3. Орехи
Орехи - вкусная и сытная еда. Миндаль, кешью и бразильские орехи содержат большое количество магния.
28 г кешью содержат 82 мг магния или 20% от рекомендуемой суточной дозы.
Орехи являются хорошим источником клетчатки и мононенасыщенных жиров. Они стабилизируют уровень сахара в крови и уровень холестерина у людей, страдающих диабетом. Бразильские орехи чрезвычайно богаты селеном. Только два бразильских ореха обеспечивают более 100% рекомендуемой суточной дозы магния. Кроме того, орехи обладают противовоспалительными свойствами и полезны для здоровья сердца.
4. Бобовые культуры
Богатые магнием бобовые культуры - чечевица, фасоль, нут, горох и соя.
170 г вареной черной фасоли содержит 120 мг магния, что составляет 30% от рекомендуемой суточной дозы.
Бобовые содержат большое количество калия и железа. Они являются основным источником белка для вегетарианцев. Поскольку бобовые богаты клетчаткой и имеют низкий гликемический индекс (ГИ), их употребление способствует понижению уровень холестерина, стабилизации сахара в крови и снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний.
5. Тофу
Тофу является основным продуктом вегетарианского меню благодаря высокому содержанию белка.
В 100 г тофу содержится 53 мг магния, что составляет 13% от рекомендуемой суточной дозы.
Тофу является источником кальция, железа, марганца и селена. Кроме того, некоторые исследования показали, что употребление тофу может защитить клетки, покрывающие артерии, и снизить риск рака желудка.
6. Семена
Большинство семян богаты магнием и чрезвычайно полезны для здоровья. Семена льна, тыквенные семена и семена чиа являются одними из них.
28 г тыквенных семян содержат 150 мг магния или 37% от рекомендуемой суточной дозы.
Семена содержат большое количество железа, мононенасыщенных жиров, омега-3 жирных кислот, клетчатки и антиоксидантов. Льняное семя снижает уровень холестерина и риск рака молочной железы.
7. Цельнозерновые продукты
К зерновым продуктам относятся: пшеница, овес, ячмень, также гречка, киноа. Они являются отличными источниками многих питательных веществ, в том числе магния, витаминов типа В, селена, марганца и клетчатки.
В 28 г гречки содержится 65 мг магния, что составляет 16% от рекомендуемой суточной дозы.
Исследования показали, что цельнозерновые продукты уменьшают воспаление и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Гречка и киноа содержат больше белка и антиоксидантов, чем традиционные злаковые, такие как кукуруза и пшеница.
8. Некоторые жирные виды рыб
Жирная рыба чрезвычайно питательна. Это отличный источник магния и других питательных веществ, таких как калий, селен и витамины группы B. Лосось, скумбрия и камбала богаты магнием.
178 г филе лосося содержит 53 мг магния, что составляет 13% от рекомендуемой суточной дозы.
Потребление жирной рыбы снижает риск возникновения ряда хронических заболеваний, особенно сердечно-сосудистых заболеваний, из-за высокого уровня омега-3 жирных кислот.
9. Бананы
В бананах - высокое содержание калия, что способствует снижению кровяного давления и риска сердечно-сосудистых заболеваний. Они также богаты магнием.
Один большой банан содержит 37 мг или 9% от рекомендуемой суточной дозы магния.
Бананы являются хорошим источником витамина С, витамина В6, марганца и клетчатки.
Спелые бананы содержат много сахара и углеводов, поэтому они не подходят для людей, страдающих диабетом. Тем не менее, многие углеводы в зеленых бананах представляют собой стойкий крахмал, который помогает снизить уровень сахара в крови, уменьшить воспаление и улучшить здоровье кишечника.
10. Листовые овощи
Листовые овощи чрезвычайно полезны для здоровья и являются хорошим источником магния. Овощи с высоким содержанием магния включают капусту, шпинат, салат-латук, репу и горчицу.
В 180 г вареного шпината содержится 157 мг магния или 39% рекомендуемой суточной дозы.
Листовые овощи являются отличным источником железа, марганца и витаминов А, С и К. Они помогают защитить клетки от повреждений и снижают риск развития рака. Помните, что при сбалансированной диете и увеличении употребления вышеперечисленных продуктов, вы сохраните свое здоровье и улучшите свой рацион!
