Читая этикетки современных продуктов питания, создается впечатление, что буквально все продукты питания, от бутилированной воды до сладостей, обогащены витаминами и минералами. С одной стороны, это звучит совсем неплохо, ведь всем известно, что недостаточное количество витаминов и минералов может привести к проблемам со здоровьем, а рацион современного человека зачастую не содержит всех необходимых ингредиентов. Однако помните, что постоянное избыточное потребление необходимых питательных веществ также может отрицательно повлиять на наше здоровье.
Получить избыток витаминов и минералов практически невозможно, если употреблять обычные продукты и соблюдать рациональную и сбалансированную диету. Однако многие люди считают, что этого недостаточно, и начинают заменять свой обычный рацион витаминизированными продуктами и дополнять его пищевыми добавками. Большинство людей не осознают, что нет никакой реальной пользы от приема большего количества витаминов и минералов, чем рекомендовано, пока не поймут, что потребление высоких доз микроэлементов может привести к проблемам со здоровьем.
При использовании пищевых добавок необходимо соблюдать нормы, рекомендованные производителем. Производители продуктов питания, однако, все чаще «украшают» их обогащениями, смещая акцент с жиров и углеводов на вновь вводимые элементы, такие как витамины (D, A, B и другие), пищевые волокна, пробиотики или омега-3, в зависимости от того, какое питательное вещество популярно в данный момент. В результате этого бесконечного «улучшения» питания потребитель не знает, сколько микроэлементов он получает в течение дня.
Тем не менее, когда дело доходит до витаминов и минералов, люди должны точно знать, сколько этих веществ им нужно. Попробуем составить список суточных доз основных витаминов и минералов, необходимых каждому человеку.
Пищевые волокна
Мужчинам в возрасте 19–50 лет необходимо 38 г пищевых волокон в день, женщинам 19–50 лет — 25 г. Беременным женщинам следует получать от 25 до 30 г пищевых волокон в день, мужчинам старше 50 — 30 г, женщинам старше 50 лет — 21 г. Пищевые волокна улучшают пищеварение, снижают уровень холестерина, способствуют насыщению и поддерживают уровень сахара в крови.
Кальций
Взрослым в возрасте 19-50 лет необходимо 1000 мг, женщинам в возрасте 51 года и старше - 1200 мг, мужчинам в возрасте от 51 до 70 лет - 1000 мг, мужчинам в возрасте старше 70 - 1200 мг. Кальций необходим для роста и поддержания плотности костей, свертывания крови и сокращения мышц.
Цинк
Мужчинам необходимо 11 мг цинка в день, женщинам – 8 мг. Количество цинка для беременных составляет 11 мг в сутки, для кормящих женщин – 12 мг. Цинк поддерживает иммунную и нервную системы и необходим для нормальной репродуктивной функции.
Йод
Взрослым необходимо не менее 150 мкг в день, беременным женщинам — 209 мкг, а кормящим женщинам — 290 мкг. Йод помогает в выработке гормонов щитовидной железы.
Железо
Мужчинам в возрасте 19 лет и старше необходимо 8 мг железа в день, женщинам до 50 лет — не менее 18 мг железа в день, беременным — 27 мг, кормящим женщинам — не менее 10, а женщинам старше 50 — 8 мг. Железо участвует в формировании крови и синтезе многих ферментов.
Магний
Мужчины в возрасте 19-30 лет - 400 мг, мужчины после 30 лет - 420 мг, женщины в возрасте 19-30 лет - 310 мг и после 30 лет - 320 мг. Беременные женщины должны получать 350–360 мг магния в сутки, кормящие женщины – 310–320 мг. Магний поддерживает сердечно-сосудистую систему, функции мышц и нервов организма, а также прочность костей.
Фосфор
Взрослым необходимо 700 мг фосфора в день. Он участвует в росте костей, энергетическом обмене и обмене веществ.
Калий
Взрослым следует получать 2000–2500 мг в день, а кормящим женщинам необходимо примерно на 400 мг больше. Калий помогает синтезу белков и инсулина, контролю артериального давления, снижает риск развития мочекаменной болезни.
Селен
Взрослым необходимо 55 мкг селена в сутки, беременным — 60 мкг в сутки, кормящим женщинам — 70 мкг в сутки. Селен поддерживает нормальное здоровье щитовидной железы.
Хлор
Суточная доза для взрослых от 19 до 50 лет - 2, 3 г. Участвует вместе с натрием в поддержании водно-солевого баланса, деятельности лейкоцитов, участвует также в передаче нервных импульсов.
Натрий
Взрослым в возрасте 19-50 лет необходимо до 1500 мг натрия ежедневно, в 51-70 лет - до 1300 мг, после 70 - до 1200 мг. Натрий участвует в поддержании водно-солевого баланса организма.
Фтор
Мужчинам необходимо 4 мг фтора в сутки, а женщинам (в том числе беременным и кормящим женщинам) — 3 мг. Фторид предотвращает разрушение зубов и способствует росту костей.
Хром
Мужчинам в возрасте 19–50 лет необходимо 35 мкг хрома в день, женщинам в возрасте 19–50 лет — 25 мкг, беременным женщинам — 30 мкг хрома в день, а кормящим женщинам — 45 мкг. После 50 лет мужчинам необходимо 30 мкг хрома в день, а женщинам — 20 мкг. Хром помогает контролировать уровень сахара в крови.
Мед
Взрослым необходимо 900 мкг в день, беременным женщинам — 1000 мкг, кормящим женщинам — 1300 мкг. Медь необходима для синтеза углеводов, помогает в усвоении сахара, участвует в синтезе костной ткани, положительно влияет на артериальное давление и участвует в сперматогенезе.
Марганец
Мужчинам необходимо 2, 3 мг в сутки, женщинам 1, 8 мг, беременным 2 мг, кормящим женщинам 2, 6 мг. Магний помогает в формировании костей и выработке ферментов.
Молибден
Взрослые должны получать 45 мкг молибдена ежедневно, беременные и кормящие женщины — 50 мкг. Магний участвует в синтезе различных ферментов.
Витамин А
Мужчинам необходимо 900 мкг витамина А в день, женщинам — 700 мкг, беременным — 770 мкг, а кормящим женщинам — 1300 мкг. Витамин А необходим для зрения, иммунной системы и репродуктивной функции.
Витамин B1 (тиамин)
Мужчинам необходимо 1, 2 мг тиамина в сутки, женщинам – 1, 1 мг, беременным и кормящим женщинам – 1, 4 мг.
Витамин B2 (рибофлавин)
Мужчинам необходимо 1, 3 мг рибофлавина в сутки, женщинам – 1, 1 мг, беременным – 1, 4 мг, кормящим женщинам – 1, 6 мг. Рибофлавин участвует в энергетическом обмене организма, а также в кроветворении.
Витамин B3 (ниацин)
Суточная доза для мужчин составляет 16 мг, для женщин – 14 мг. Беременным и кормящим женщинам необходимо 18-20 мг ниацина.
Витамин B4 (холин)
Мужчинам необходимо 550 мг холина в сутки, женщинам – 425 мг, беременным – 450 мг, кормящим женщинам – 550 мг. Холин необходим для сохранения миелинового слоя нервных волокон, поддержания репродуктивной системы и нормализации углеводного обмена.
Витамин B5 (пантотеновая кислота)
Взрослым необходимо 5 мг витамина В5, беременным и кормящим женщинам – 6 мг. Этот витамин помогает преобразовывать углеводы, белки и жиры в энергию.
Витамин В6
Мужчинам и женщинам в возрасте 19-50 лет необходимо не менее 1, 3 мг в сутки, беременным и кормящим женщинам — 2 мг. Витамин B6 обеспечивает нормальный обмен веществ, а также помогает поддерживать иммунную и нервную системы.
Витамин B7 (биотин)
Взрослому человеку необходимо 30 мкг биотина в день. Кормящим женщинам необходимо 35 мкг биотина. Биотин участвует в синтезе различных веществ, необходимых нашему организму, а также в обмене белков и жиров.
Витамин B8 (инозитол)
Суточная доза для взрослых составляет 250-600 мг. Витамин B8 играет важную роль в питании клеток головного мозга.
Фолиевая кислота (витамин B9)
Взрослым необходимо 400 мкг фолиевой кислоты в день, беременным женщинам — 600 мкг, кормящим грудью — 500 мкг. Прием фолиевой кислоты во время беременности помогает предотвратить врожденные дефекты нервной трубки плода.
Витамин В12
Суточная норма для взрослых составляет 2, 4 мкг в день. Для беременных суточная доза составляет 2, 6 мкг, для кормящих женщин – 2, 8 мкг. Этот витамин помогает организму производить 25 эритроцитов.
Витамин B15 (пангамовая кислота)
Суточные дозы: от 50 до 150 мг. Витамин В15 участвует в синтезе белков, продлевает жизнь клеток, стимулирует иммунитет и восстанавливает организм.
Витамин C
Мужчинам необходимо около 90 мг витамина на один раз, женщинам – 75 мг. Беременной женщине необходимо 85 мг в день, а кормящей женщине — 120 мг. Курильщики – на 35 мг больше витамина С, чем некурящие. Витамин С помогает защитить клетки от повреждений, поддерживает иммунную систему и помогает организму вырабатывать коллаген.
Витамин Д
Взрослым необходимо около 600 МЕ в сутки, а после 70 лет – 800 МЕ. Витамин D необходим для костей, мышц, иммунной и нервной систем.
Витамин Е
Взрослым необходимо 15 мг в день (22, 5 МЕ). Кормящим женщинам — 19 мг (28, 5 МЕ). Витамин Е помогает защитить клетки от повреждений.
Витамин Р (рутин)
Максимальная суточная доза для взрослого составляет 25–50 мг, с возрастом потребность увеличивается. Играет важную роль в свертывании крови наряду с витамином С.
Витамин К
Мужчинам необходимо 120 мкг витамина К в день, женщинам — 90 мкг. Витамин К важен для свертывания крови, а также для здоровья костей.
Итак, какой вывод можно сделать из вышеизложенного? Не следует использовать пищевые добавки, если у вас сбалансированная диета или если в вашем рационе много обогащенных продуктов. Самый здоровый и безопасный способ получить все необходимые питательные вещества – это здоровое питание. Если вы хотите дополнить свой рацион пищевыми добавками, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
