Кальций – минерал, который имеет исключительно большое значение для здоровья человека. Мы знаем, что он укрепляет зубы и костную систему, помогает улучшить состояние и функционирование мышц, хорошо регулирует кровяное давление.
Рекомендуемая суточная норма приема кальция – 1000 миллиграмм. Много продуктов богаты кальцием, особенно молочные продукты и некоторые овощи. В следующих строках у вас будет возможность познакомиться с ними и включать их в ежедневное меню.
Бобовые
Фасоль и чечевица богаты клетчаткой, протеинами и микроэлементами. Кроме того, они могут похвастаться большим количеством железа, цинка, фолата, магния и калия. В некоторых сортах есть также приличное содержание кальция.
Молочные продукты
Уже стало ясно, что они – самые ценные источники кальция. Кроме того, минералы из молочных продуктов лучше усваиваются организмом, чем кальций из растительных продуктов. Козье молоко – среди самых богатых источников кальция. Оно даже полезнее коровьего молока. Брынза – другой отличный источник кальция.
Кислое молоко – отличный источник кальция. Многие виды кислого молока также богаты бактериями-пробиотиками, которые оказывают различную пользу здоровью. Один стакан (245 грамм) обычного кислого молока содержит 30% регулярного дневного приема кальция, а также фосфора, калия и витаминов B2 и B12. Кислое молоко с низкой жирностью может содержать еще больше кальция – 45% в 245 граммах.
В то время, как греческое кислое молоко – чудесный способ получить дополнительные белки в вашей диете, оно обеспечивает меньше кальция, чем обычное молоко домашней закваски.
Одно исследование связывает употребление кислого молока с улучшением общего качества питания и улучшением обмена веществ. Люди, которые употребляли кислое молоко, были менее подвержены риску заболеваний, связанных с обменом веществ, такими как, диабет 2 типа и сердечным заболеваниям.
Фрукты и овощи
Апельсиновый сок, обогащенный кальцием, намного полезнее даже коровьего молока. Напиток особенно подходит для людей, чувствительных к лактозе. Кроме того, много листовых овощей с темно-зелеными листьями также богаты кальцием. Свежий инжир – самый подходящий фрукт с высоким содержанием кальция. Другие источники, которые стоило бы упомянуть в этой категории, это апельсины, смородина, малина и ежевика. Кроме кальция, эти плоды богаты клетчаткой, витамином C и многими другими полезными минералами.
Зерна и семена
Зерновые завтраки – типичный представитель продуктов с богатым содержанием кальция. Одна миска зернового продукта обеспечивает от 120 до 350 миллиграмм кальция, в зависимости от конкретного вида закуски. Кунжут – представитель семян, богатых ценным минералом. ¼ большой миски кунжута доставляет около 350 мг кальция в день. Употребляйте больше кунжута с тахинным соусом, домашний хумус, булочки с кунжутом.
Соевые продукты
¼ миски свежего тофу снабжает организм 430 г кальция. Соевое молоко также супер источник минерала, укрепляющего кости. Соевое молоко, обогащенное кальцием, даже полезнее уже упомянутого обычного коровьего молока. Один стакан обогащенного соевого молока обеспечивает организму 350 миллиграммов кальция.
Рыба
Консервированная сардина и семга заряжают организм кальцием благодаря своим съедобным костям.
Эти жирные рыбы также обеспечивают высококачественные протеины и омега-3 жирные кислоты, которые полезны для вашего сердца, мозга и кожи.
В то время как морепродукты могут содержать ртуть, более мелкие рыбы, такие, как сардина, имеют ее в малом количестве. Кроме того, и сардины, и семга содержат высокий уровень селена, минерала, который может предотвратить и нейтрализовать токсичность ртути.
Орехи
Из всех орехов миндаль – один из продуктов с самым высоким содержанием кальция – около 22 г орехов обеспечивают обычный дневной прием кальция.
Миндаль также обеспечивает 3 грамма клетчатки (в 28 г), а также полезные жиры и протеины. К тому же это отличный источник магния, марганца и витамина E. Употребление орехов может способствовать уменьшению кровяного давления, жира в организме и других факторов риска заболеваний обмена веществ.
Другие орехи, богатые кальцием, это бразильские орехи, фисташки, грецкие орехи и орехи макадамия.
В этих продуктах содержится много клетчатки, полезных жиров, протеинов, а также антиоксидантов, витаминов группы B и таких минералов, как магний, мед, калий и селен. Все эти питательные вещества помогают регулировать кровяное давление и способствуют поддержанию сытости, что особенно важно, если вы хотите похудеть.
Водоросли
Употребление порции морских водорослей (80 г), особенно сырого вакамэ, обеспечивают организму 12% суточной потребности в кальции. Водоросли это также отличный источник кальция.
Однако люди, имеющие проблемы со щитовидной железой, должны употреблять эти водоросли с повышенным вниманием, т.к. в них содержится много йода.
Сывороточный протеин
Сывороточный протеин находится в молоке, его польза для здоровья детально изучена. Это отличный источник протеинов. Он наполнен быстро перевариваемыми аминокислотами. Некоторые исследования связывают богатые сывороткой диеты с похудением и улучшением контроля над качеством сахара в крови.
Сыворотка также исключительно богатая кальцием.
Зеленые листовые овощи
Зеленые листья – необыкновенно полезные, а некоторые из них богаты кальцием. Зелень, в которой содержится большое количество этого минерала, включает капусту кейл, шпинат и другие.
Например, в одном стакане (190 г) очищенных зеленых листовых овощей есть 266 мг кальция – одна четверть необходимой дневной нормы.
Ревень
В ревене есть много волокон, витамина K, кальция. В меньшем количестве других витаминов и минералов.
Содержит пребиотическую клетчатку, которая может способствовать развитию полезных бактерий в вашем кишечнике.
Подобно шпинату, в ревене высокое содержание оксалатов, поэтому большое количество кальция не впитывается. На самом деле, одно исследование установило, что ваш организм всасывает только одну четверть кальция из ревеня.
С другой стороны, количество кальция в ревене очень высокое. Поэтому, если вы усвоите только 25%, вы все равно получите 87 г на стакан (240 г) вареного ревеня.
Кальций – важный минерал, который вы можете получать недостаточно из ежедневного питания.
В то время как молочные продукты, как правило, снабжают наш организм самым большим количеством этого минерала, есть много других растительных источников кальция, которые также нельзя недооценивать.
Вы легко можете обеспечить ваш запас кальция, употребляя продукты из разнообразного списка в этой статье.
Ознакомившись с продуктами, богатыми кальцием, можете их чаще включать в свое меню. Делайте с ними:
- салаты: салат с тунцом, салат с киноа, салат с грибами, салат с рыбой;
- супы: суп со шпинатом, суп со щавелем, фасолевый суп;
- основные блюда: рис со шпинатом, ягнятина со шпинатом, рагу из фасоли, рагу с нутом;
- десерты: чизкейк с творогом, чизкейк в стакане, сливочные кремы.
Кальций – важный минерал для правильного функционирования организма, он помогает развитию и поддержанию здоровых костей, зубов и ногтей. Кроме того, регулирует кровяное давление, предотвращает образование кровяных сгустков и обеспечивает сокращение мышц.
Поэтому очень важно есть как можно больше продуктов, содержащих кальций. Рекомендуемая суточная норма кальция – 1000 г для взрослых и 1200-1300 для детей и людей старше 50 лет.
