Биотин - это витамин В7, встречается и под вторым названием - витамин Н. Биотин растворим в воде и вырабатывается бактериями в толстой кишке. Поскольку он растворим в воде, он не сохраняется в организме.
При дефиците биотина в организме могут возникнуть некоторые проблемы со здоровьем. Рекомендуемая суточная доза биотина связана с такими факторами, как возраст, пол и другими специфическими факторами. Национальная американская академия наук рекомендует следующее ежедневное употребление биотина:
0-6 месяцев - 5 мкг;
6-12 месяцев - 6 мкг;
1-3 года - 8 мкг;
4-8 лет - 12 мкг;
9-13 лет - 20 мкг;
14-18 лет - 25 мкг;
19 лет и старше - 30 мкг;
Во время беременности - 30 мкг;
Период лактации - 35 мкг.
Продукты с биотином, в то же время содержат большое количество жира, калорий и холестерина.
1. Помидоры. Помимо того, что они богаты ликопином, витаминами и минералами, они также являются источником биотина. Одна миска помидоров содержит 7, 20 мкг биотина, и это покрывает 24% потребности организма в биотине.
2. Миндаль - хороший источник биотина, жира и кальция. 10 граммов миндаля содержат 6, 2 мкг биотина и покрывают 49% рекомендуемой суточной дозы.
3. Яйца - особенно желток чрезвычайно богат биотином. Важно есть желток вареным, так как употребление сырого желтка может привести к дефициту биотина. В одном яйце среднего размера содержится от 13 до 25 мкг биотина, что покрывает 27% его потребности.
4. Лук - очень полезный овощ, богатый биотином. В одной миске лука содержится 7, 98 мкг биотина, что составляет 27% от суточной потребности.
5. Дрожжи - только 7 граммов дрожжей содержат от 1, 4 до 14 мкг биотина.
6. Пшеничный хлеб - настоящее хранилище биотина. Один ломтик пшеничного хлеба содержит от 0, 02 до 6 мкг биотина.
7. Красное мясо - и особенно печень и почки, богаты биотином. В 84 граммах вареной печени содержится от 27 до 35 мкг биотина.
8. Малина - богатый источник витаминов и минералов. Содержит большое количество биотина. В одной миске с малиной содержится 0, 2 - 2 мкг биотина, что составляет 8% от суточной потребности.
9. Семена подсолнуха - источник жиров омега-3. Если употреблять их в меру, это очень полезная пища. 9 граммов семян подсолнуха содержат 7, 2 мкг биотина.
10. Фундук - вкусная и полезная пищевая добавка. Только в 5 граммах орехов содержится 4, 1 мкг биотина.
11. Базилик - особенно сушеный базилик, очень богатый источник витаминов, минералов и биотина. 1 грамм базилика содержит 0, 6 мкг биотина.
12. Острый перец - 2 г молотого перца содержит 1 мкг биотина.
13. Горчица - в 6 граммах содержится 9, 5 мкг биотина.
Другие продукты, содержащие биотин: грибы, авокадо, арахисовая паста, сыр, цветная капуста, бананы, соя, морковь, сладкий картофель, овес, кислое молоко, клубника, арбуз, грейпфрут, огурцы.
