Цинк - важный элемент, он является одним из жизненно важных элементов в организме. Он необходим для нормального функционирования абсолютно каждой клетки человеческого организма.
В норме человеческий организм должен содержать от двух до трех граммов цинка. Цинк является одним из ферментов, обеспечивающих важнейшие функции, такие как рост, обмен веществ, синтез белка, активация иммунных реакций, поддержание памяти, хорошее зрение, поддержание вкуса и обоняния, нормальное функционирование репродуктивной системы.
Каковы источники цинка?
Пшеничные отруби и зародыши пшеницы, а также ростки подсолнечника и тыквы, грибы и устрицы содержат 130 миллиграммов цинка на килограмм продукта.
Свинина, курица, говядина и субпродукты содержат до 140 миллиграмм на килограмм продукта. В речной рыбе и говяжьей печени содержится до 85 миллиграммов, а в хлебе грубого помола, крольчатине, яичных желтках и орехах – до 50 миллиграммов.
Пивные дрожжи, лук, чеснок, мясные и рыбные консервы содержат до 20 миллиграммов цинка на килограмм продукта, а белый хлеб, фрукты и овощи, морская рыба и молоко содержат до 8 миллиграммов цинка.
Цинк является ключевым минералом, который помогает укреплять иммунную систему, регулировать уровень витамина А, регулировать обмен веществ, заживлять раны, лечить простуду и другие заболевания. Дефицит цинка может вызвать расстройство желудка, ломкость ногтей и волос, прыщи, сухость кожи, диарею, потерю аппетита и снижение иммунитета.
Лучшими источниками цинка являются продукты животного происхождения. Ниже приведен список наиболее рекомендуемых продуктов, богатых этим минералом.
Лучшие источники цинка
Яичный желток
Яичный желток является хорошим источником цинка, а также витаминов А, Е, D и К и других необходимых минералов. В 100 граммах яичного желтка содержится 4, 93 миллиграмма цинка. Для этого ешьте больше различных омлетов, яичных кремов, яичных салатов, яичных десертов, фаршированных яиц.
Мясо индейки
Мясо индейки является одним из лучших источников цинка, но важно правильно его готовить. Избегайте сосисок из индейки и жареного шашлыка из индейки. В 100 граммах мяса индейки содержится 3, 09 миллиграмма цинка. Готовьте чаще суп из индейки, стейки из индейки, фаршированная индейка, шашлык из индейки.
Горький шоколад
Если у вас не было достаточно причин есть темный шоколад, вот еще один очень хороший аргумент. В темном шоколаде содержится большое количество цинка — 9, 6 миллиграмма на грамм. Однако будьте осторожны, чтобы не переусердствовать, потому что вы можете набрать вес! А вот 2-3 плитки шоколада в ореховых леденцах или в десертах без выпечки вам не помешают.
Кунжут
Семена кунжута можно посыпать диетическими салатами, полезными смузи и добавить в кето-хлеб или кето-печенье. Они содержат внушительное количество цинка — 7, 75 миллиграмма на грамм.
Ягнятина
Еще одним хорошим источником цинка является ягнятина — 8, 66 мг цинка на грамм. Его не следует употреблять в избытке. Ешьте суп из ягнятины, жаркое из ягнятины, стейки из ягнятины и другие диетические рецепты из ягнятины.
Грибы
Грибы содержат много необходимых витаминов и минералов, в том числе цинк. В 100 граммах шиитаке содержится 7, 66 миллиграмма цинка.
Кешью
Кешью — очень полезная пища, богатая цинком и полезными жирами. В 100 граммах кешью содержится 5, 35 миллиграмма цинка. Добавляйте кешью в веганские закуски, соусы, салаты, домашнее мороженое.
Семена тыквы
Семена тыквы богаты питательными веществами, а также являются отличным источником цинка. В 100 граммах тыквенных семечек содержится 7, 81 миллиграмма цинка.
Фрукты и овощи не богаты цинком. Поэтому у вегетарианцев может развиться дефицит цинка. Длительное потребление очень соленой или очень сладкой пищи также может снизить содержание цинка в организме.
Дефицит цинка может быть вызван проблемами щитовидной железы и почек, а также приемом противозачаточных таблеток. Дефицит цинка может вызвать задержку роста у детей и бесплодие у мужчин и женщин, а также импотенцию.
Дефицит цинка также проявляется потерей памяти и раздражительностью, выпадением волос, черными точками, потерей аппетита и обоняния, частыми инфекциями и высоким уровнем холестерина.
При отсутствии цинка на ногтях появляются белые пятна. Часто это один из признаков аллергии. Чтобы справиться с этим, употребляйте больше продуктов животного происхождения, зародышей пшеницы, цельнозернового хлеба.
Регулярная и разнообразная диета обеспечит вам хорошее потребление цинка. И польза от него действительно потрясающая.
Польза цинка
1. Повышает продуктивность и физическую силу спортсменов, выполняющих интенсивные тренировки, так как играет важную роль в выработке гормонов.
2. Предотвращает рак и укрепляет иммунную систему
Недавние исследования показали дефицит цинка при нескольких видах рака: раке молочной железы, раке яичников, раке толстой кишки, раке легких, раке кожи или лейкемии.
Дефицит цинка оказывает глубокое влияние на иммунную систему из-за того, что отсутствие оптимальных концентраций в организме вызывает быстрое снижение функции Т-клеток. Т-клетки или Т-лимфоциты — это лимфоциты, играющие центральную роль в клеточно-опосредованном иммунитете, помогая организму атаковать вирусы или бактерии.
3. Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системыЦинк играет важную роль в поддержании здоровья сердечно-сосудистых клеток и эндотелия, а дефицит цинка может вызвать высокий уровень холестерина и воспаление, два важных фактора риска сердечных заболеваний.
4. Поддерживает репродуктивную систему мужчин и поддерживает фертильность
Недавнее исследование 88 мужчин в возрасте от 40 до 60 лет показало, что у мужчин с нормальным уровнем тестостерона был более высокий уровень цинка, чем у мужчин с низким уровнем тестостерона.
Цинк необходим для производства ферментов, инициирующих деление клеток, но ткани предстательной железы требуется в 10 раз больше цинка для правильного функционирования, чем другим клеткам. Оптимальный уровень цинка в предстательной железе защищает клетки от разрушения, воспаления или рака.
5. Поддерживает здоровье репродуктивной системы у женщин
У женщин цинк участвует в росте и созревании яйцеклеток, поэтому у женщин с дефицитом цинка со временем возникают проблемы с овуляцией и, косвенно, проблема бесплодия.
6. Обладает сильным антиоксидантным действием
Цинк является отличным антиоксидантом, который нейтрализует свободные радикалы, связываясь с ними. Цинк играет важную роль в противодействии негативным эффектам избытка железа и радикалов, усиливающих воспаление.
7. Улучшает сон, когнитивные функции и уровень энергии
Цинк обеспечивает оптимальное функционирование нейротрансмиттеров, которые взаимодействуют с остальным телом, помогая поддерживать когнитивные функции. Он необходим для метаболизма мелатонина, ключевого гормона здорового тела.
Участвуя в деятельности более 300 ферментов, цинк имеет много других преимуществ для человеческого организма, и это объясняет, почему даже самый незначительный дефицит может вызвать нежелательные симптомы или состояния.
