Принято считать, что для нормального веса следует учитывать около 30ккал/кг, что до большой степени зависит от пола, возраста и физической активности человека. В общем можно сказать, что для мужчин возраста 25-50 лет прием должен быть около 2 400 ккал в день, а для женщин - около 2 000 ккал в день.
Если у вас избыточный вес и вы хотите похудеть, хорошо соблюдать более длительную сбалансированную диету, основанную на низком потреблении калорий.
Можете и сами составить себе такую диету, если вам известно количество калорий в продуктах, но это может потребовать много времени. Представляем вам пример сбалансированной диеты на целую неделю, которая подходит даже и для людей, страдающих диабетом.
1 день
Завтрак: кусок цельнозернового хлеба с лютеницой и чаем или кофе без сахара
Обед; 100 мл легкого овощного супа, 100 г тушеной белой рыбы, фруктовый кисель без сахара
Ужин: 2 яйца пашот с кислым молоком низкой жирности
2 день
Завтрак: 250 г натуральных хлопьев с 2 ст.л. кислого молока низкой жирности
Обед; 100 мл овощного супа, 150 г цыпленка с капустой, 100 г красных помидоров
Ужин: 150 г рагу с чечевицей, 1 ч.ч. айрана
3 день
Завтрак: кусок цельнозернового хлеба запеченного с сыром низкой жирности, 1 ч.ч. свежего молока низкой жирности
Обед; 100 г овощного супа, 150 г телятины с горохом, 100 г салата из моркови, 1 ч.ч. диетического компота из слив
Ужин: 150 г цельнозерновых спагетти с томатным соусом, 150 г молока низкой жирности с фруктом по выбору
4 день
Завтрак: кусок цельнозернового хлеба с ветчиной, 1 ч.ч. свежего молока низкой жирности
Обед; 100 г овощного супа, 100 г скумбрии на гриле, 100 г салата из вареных овощей, 100 г компота без сахара
Ужин: 250 г грибного супа-пюре, 1 ч.ч. айрана
5 день
Завтрак: 1 яйцо вкрутую, ломтик цельнозернового хлеба, 50 г нежирного творога
Обед; 100 г овощного супа, 150 г фаршированного перца с мясом, 100 г салата из свежих овощей, 1 банан
Ужин: 150 г рагу из шпината и брынзы, кусок цельнозернового хлеба
6 день
Завтрак: кусок цельнозернового хлеба, 50 гкоровьей брынзы и 1 помидор
Обед; 100 г овощного супа, 100 г куриной отбивной на гриле, 100 г свежего салата, 100 г компота по выбору
Ужин: 250 г тушеных овощей, 100 г салата Снежанка
7 день
Завтрак: 200 г мюсли с 2 ст.л.кислого молока
Обед; 100 г овощного супа, 200 г телятины с помидорами, 100 г салата из вареной картошки
Ужин: 250 г рагу или суп из стручковой фасоли или кабачков, 1 ч.ч. айрана
Каждый день можете делать перекус и полдник, съедая по 1 фрукту, кроме банана. Овощные супы и салаты лучше готовить без картошки и риса, если не указано иное.
Если хотите, чтобы ваша диета была успешной, желательно уделять каждый день хотя 30 мин физичекокой нагрузке.
