Уменьшение количества потребляемых углеводов, – один из лучших способов похудеть.
Таким образом у вас уменьшится аппетит, что автоматически приведет к потере веса, без необходимости подсчета калорий.
Почему нужно есть меньше углеводов?
В диетических рекомендациях указывается, что углеводы должны обеспечивать дневной прием калорий в объеме от 45 до 65%. Таким образом, если вы принимаете 2000 калорий, нужно стремиться к 225-325 г углеводов в день.
Но если хотите похудеть, то, если будете принимать около 50-150 г углеводов, результат придет намного быстрее.
В сущности, диета с низким содержанием углеводов – намного эффективнее для похудения, чем диета с высоким содержанием углеводов. Эта диета ограничивает прием таких углеводов, как сахар и крахмал (хлеб, изделия из теста и др.) и заменяет их протеином, жирами и полезными овощами.
Исследования показывают, что диеты с уменьшенным приемом углеводов снижают ваш аппетит и способствуют тому, чтобы вы ели меньше калорий и намного легче худели.
Кроме потери веса, у диеты с низким содержанием углеводов есть дополнительные преимущества. Она снижает уровень сахара в крови, давление и уровень триглицеридов.
Как оценить вашу потребность в углеводах
Не существует четкого определения того, что собой точно представляет диета с низким содержанием углеводов. При этом, то, что является «низким» для одного человека, не будет таковым для другого.
Оптимальный прием углеводов зависит от возраста, пола, конституции, уровня активности, личных предпочтений, пищевой культуры и метаболического здоровья.
Физически активные люди с большим количеством мышечной массы могут употреблять намного больше углеводов, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни.
Метаболическое здоровье – также очень важный фактор. Когда у людей нарушен обмен веществ, правила меняются. Люди, которые попадают в эту категорию, не могут переносить такое же количество углеводов, как те, у которых такого нарушения нет.
Определите свою дневную норму углеводов
Если вы просто устраните самые вредные источники углеводов из своей диеты, например, рафинированную пшеницу и добавленные сахара, то уже тогда вы уже будете на правильном пути по улучшению своего здоровья.
Однако чтобы насладиться всеми метаболическими преимуществами диет с низким содержанием углеводов, нужно ограничить и другие их источники.
Несмотря на то, что нет научной статьи, которая точно объясняет, как соотнести прием углеводов с индивидуальными потребностями, есть очень эффективные рекомендации в отношении их количества.
- 100-150 г в день
Это больше, чем «умеренный» прием углеводов. Оптимально подходит для умеренно активных людей, которые стараются остаться здоровыми и сохранить свой вес.
Углеводы, которые можно употреблять:
- Все овощи;
- Три-четыре фрукта в день;
- Умеренное количество полезных продуктов, содержащих крахмал, таких, как картофель, сладкий картофель, рис и овес.
- 50-100 г в день
Этот диапазон – чудесен, если хотите похудеть без усилий, при этом оставляя небольшое количество углеводов в своей диете.
Углеводы, которые можно употреблять:
- Много овощей;
- 2-3 фрукта в день;
- Минимальное количество крахмальных углеводов
- 20-50 г в день
Это вариант, в котором метаболические преимущества на самом деле начинают ощущаться. Идеален для людей, которым нужно быстро похудеть, у которых ожирение или диабет.
Когда вы едите меньше 50 г углеводов в день, ваш организм впадает в кетоз, доставляя энергию в мозг через так называемые кетоны. Вероятно, это убьет ваш аппетит и автоматически заставит вас похудеть.
Углеводы, которые можно употреблять:
- Много овощей с низким содержанием углеводов;
- Лесные ягоды, можно с небольшим содержанием сливок (вкусно);
Следите за углеводами из других продуктов, таких как авокадо, орехи и семечки.
Имейте в виду, что в диете с низким содержанием углеводов ПРИСУТСТВУЮТ углеводы. Есть в ней место для многих видов овощей с низким содержанием углеводов, таких, например, как, капуста, шпинат, брокколи, сладкие перцы и др.
Важно экспериментировать
Мы все уникальны, и то, что помогает одному человеку, может быть не очень эффективным для другого. Важно провести некоторые самостоятельные эксперименты и разобраться, что работает у вас.
При наличии проблем со здоровьем, перед тем, как что-либо менять, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, потому что эта диета может значительно сократить потребность в лекарствах.
Хорошие углеводы, плохие углеводы
Низкоуглеводная диета подходит не только для потери веса. она также должна улучшить ваше здоровье. По этой причине, она должна основываться на естественных и непереработанных продуктах, а также полезных источниках углеводов.
Если вы хотите улучшить свое здоровье, выбирайте необработанные продукты: мясо, рыбу, яйца, овощи, орехи, авокадо, полезные жиры и цельные молочные продукты.
Выбирайте те источники углеводов, которые содержат волокна. Если предпочитаете «умеренный» прием углеводов, попробуйте выбрать нерафинированные источники, такие, как картофель, овес и коричневый рис.
Добавленный сахар и рафинированная пшеница – всегда плохие варианты. Их нужно избегать или ограничивать.
Вам удастся легче сжечь жиры
Диеты с низким содержанием углеводов значительно уменьшают в крови уровень инсулина – гормона, который переносит глюкозу (из углеводов) в клетки.
Одна из функций инсулина – сохранение жиров. Многие эксперты считают, что причина, по которой диеты с низким содержанием углеводов работают так хорошо, заключается в том, что они снижают уровень этого гормона.
Инсулин выполняет и другую функцию – он «сообщает» почкам о необходимости сохранять натрий. Это причина, почему высокоуглеводные диеты способствуют задержанию большого количества воды.
Когда вы уменьшаете количество углеводов, то снижаете инсулин, и почки начинают высвобождать лишнюю воду. Обычно в первые несколько дней диеты с низким содержанием углеводов люди теряют больше веса.
Скорость потери веса замедлится через неделю. В это время начнет уменьшаться количество жира - а ведь потеря веса связана именно с ним.
Если вы в первый раз садитесь на диету с низким содержанием углеводов, то, вероятнее всего, вам придется пройти через предварительную фазу адаптации, когда организм должен будет привыкнуть к сжиганию жиров вместо углеводов.
Это так называемый «низкоуглеводный грипп», который обычно заканчивается за несколько дней. Как только эта начальная фаза завершится, многие люди говорят, что у них появляется больше энергии по сравнению с тем, как было раньше, нет «послеобеденных энергетических спадов», которые встречаются при диетах с высоким содержанием углеводов.
И, наконец, одно из самых больших преимуществ диет с низким содержанием углеводов, заключается в том, что они просты до абсурда.
