Вы, наверное, знаете, что клетчатка важна для хорошего здоровья, но знаете ли вы, достаточно ли вы ее получаете?
В среднем взрослый человек съедает всего 15 граммов клетчатки в день. Женщинам нужно 25 граммов клетчатки в день, а мужчинам - 38 граммов в день.
Лучше всего есть больше растительной пищи - овощей, бобов, фруктов, цельнозерновыХ продуктов и орехов. Эти продукты естественно богаты питательными веществами, включая клетчатку, и обеспечивают все преимущества для здоровья, которые сопровождают богатую клетчаткой диету.
Лучшими источниками клетчатки являются фасоль (всех видов), горох, нут, черный чай, артишоки, цельнозерновая мука, ячмень, булгур, отруби, малина, ежевика и чернослив.
Хорошие источники клетчатки включают салат, листовые овощи, брокколи, цветную капусту, сладкий картофель, морковь, тыкву, очищенный картофель (если вам не нравится вкус, вы можете отварить или запечь картофель в мундире), кукуруза, бобы, спаржа, капуста, овес, попкорн, орехи, изюм, груши, клубника, апельсины, бананы, черника, манго и яблоки.
Избегайте рафинированных продуктов как белая мука, белый хлеб, белых макарон и белого риса, и замените их цельнозерновыми продуктами - это отличный способ увеличить количество клетчатки в вашем рационе.
Диетологи рекомендуют, чтобы по крайней мере половина злаковых продуктов были цельнозерновыми, но при наличии всех доступных вариантов зерна этого легко добиться.
Эти продукты являются предпочтительным способом получить клетчатку, потому что они также дают вам питательные вещества, в которых нуждается ваше тело.
Все растительные продукты содержат клетчатку в разном количестве. Большинство волокон растворимы, что означает, что они растворимы в воде, или нерастворимы, что означает, что они нерастворимы в воде.
Растворимая клетчатка содержится в фасоли, горохе, чечевице,овсянке, овсяных отрубях, орехах, семенах, яблоках, грушах, клубнике и чернике. Растворимая клетчатка связана со снижением плохого холестерина, регулированием уровня сахара в крови и снижением риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа.
Нерастворимая клетчатка содержится в цельнозерновых продуктах, ячмене, цельнозерновом кускусе, коричневом рисе, булгуре, пшеничных отрубях, орехах, семенах, моркови, огурцах, цуккини, сельдерее, зеленой фасоли, темных листовых овощах, изюме, орехах, винограде и помидорах. Они помогают поддерживать микрофлору кишечника, предотвращают запоры и снижают шансы заболеть дивертикулярной болезнью.
Продукты с высоким содержанием клетчатки также позволяют дольше чувствовать сытость и не переедать.
Клетчатка также связана с более низким риском некоторых видов рака, например рака прямой кишки.
