Похудение требует серьезных изменений в жизни. В конце концов, чтобы избавиться всего лишь от 1 килограмма, нужно сжечь 3500 калорий. Но если вы удалите из меню по 500 калорий в день, то сможете худеть на пол килограмма в неделю, а это намного проще.
По словам Чарльза Платкина, видного профессора Нью-Йоркской школы общественного здравоохранения (CUNY), обмен калорий связан с изменением и развитием привычек, устойчивых в долгосрочной перспективе, а не просто с потерей веса. Одна простая перемена, которая уменьшает 500 калорий в день, имеет серьезный эффект: если это что-то, что вы едите три или четыре раза в неделю, вы избавитесь, по меньшей мере, от 1500 калорий в неделю.
Чтобы вам помочь, мы собрали 25 простых советов, как уменьшить калории для достижения цели и похудеть.
1. Ешьте бутерброд в виде салата
Калорийность двух больших ломтика хлеба с майонезом может составить 550 калорий! Вместо этого сделайте салат.
2. Избегайте Маргариты
Стакан этого вкусного коктейля содержит около 800 калорий – больше калорий, чем в еде.
3
. Выбирайте черный кофе
В гранд латте (кофе с большим количеством молока) без добавления сахара содержится 220 калорий, в то время, как в кружке черного кофе – 2. Если вы обычно пьете две кружки с небольшим количеством подсластителя, то экономите, по крайней мере, 500 калорий, - говорит Платкин.
4. Попробуйте холодный кофе
Сэкономите около 405 калорий.
5. Жуйте медленнее
Пережевывая любую пищу в два раза медленнее, чем обычно, позволит вам почувствовать себя более сытыми, съев при этом меньше еды. Исследования демонстрируют, что вы можете уменьшить каждый прием пищи на 100-120 калорий, в итоге в день избавитесь примерно на 400 калорий. По этой причине, сможете удовлетвориться меньшим количеством еды.
6. Удовлетворяйте свою жажду водой с лимоном, в не газированным напитком
С каждой колой, которую вы пропустите, вы сэкономите около 200 калорий и легко уберете 500 калорий.
7. Готовьте еду дома
Исследование 2014 г. установило, что люди, которые готовят ужин дома, потребляют примерно на 140 калорий меньше, чем люди, которые обычно заказывают, ужинают или согревают готовые блюда. Приготовьте свой собственный завтрак и обед и уменьшите прием калорий примерно на 500.
8. Не засиживайтесь
Исследование клиники Майо установило, что люди, которые гуляют в течение дня, сжигают на 350 калорий больше, чем их сидящие коллеги. Чтобы сжечь дополнительные 150 калорий, прогуляйтесь за покупками во время обеденного перерыва. Не ждите на остановке, идите на следующую, забудьте про лифт, идите по лестнице.
9. Попросите официанта приготовить вам половину порции еды, чтобы взять ее с собой до того, как он вам ее принесет
Согласно исследованию, в среднем вы сэкономите около 750 калорий. Исследователи установили, что обычная порция в американском, итальянском или китайском ресторане содержит почти 1500 калорий – намного больше, чем нужно для одного приема пищи.
10. Поменяйте ребрышки на филе
Так вы уменьшите примерно 700 калорий. Ребрышки в ресторане содержат около 1400 калорий. С другой стороны, стейк – только 700. Для еще большего эффекта выберите филе миньон – обычно оно содержит лишь 450 калорий.
11. Кладите вилку на стол перед тем, как брать пищу
В соответствии с журналом американской диетической ассоциации, замедление темпов потребления пищи позволит вам съедать до 300 калорий меньше. За день вы уменьшите более, чем 500 калорий.
12. Спите по 7-8 часов
Исследование показывает, что нехватка сна не только замедляет скорость обмена веществ, но и увеличивает тягу к сладкому. Одно исследование в американском журнале клинического питания, показывает, что люди, которые спят 4 часа в ночь, потребляют на 300 калорий больше, чем люди, которые спали нормальное количество. Хорошо отдохнувшие люди также более склонны делать упражнения, а даже короткая тренировка может сжечь 200 калорий.
13. Тренируйтесь перед завтраком и не ешьте после 7 вечера
Эта комбинация сэкономит около 520 калорий. Недавнее японское исследование установило, что если тренироваться перед завтраком, в день сгорают более 280 калорий, по сравнению с тем, если делать ту же тренировку вечером. А исследование в Британском журнале питания показывает, что исключение ночных закусок помогает людям употреблять на 240 калорий меньше каждый день.
14. Не макайте хлеб в растительное или оливковое масло
Всего несколько кусочков быстро добавит более 500 калорий – и это не удовлетворит ваш голод. Да, оливковое масло – полезный вариант для здоровья, но в качестве приправы в основном добавляет калории. Вместо этого, полностью избегайте хлеб.
15. Ешьте перед зеркалом
Исследование, опубликованное в Журнале исследований потребительских исследований, установило, что когда люди смотрели за тем, как они едят, в зеркало, то выбирали более полезные для здоровья возможности и ели в среднем около 400 калорий.
16. Гуляйте по-разному
Одно исследование в Biology Letters установило, что если добавить быструю ходьбу на короткое расстояние к вашей прогулке, то сгорит до 20% больше калорий – даже при быстрой ходьбе. Это означает, что часовая прогулка может быстро сжечь дополнительные 90-120 калорий. Воздействие холодного воздуха также сжигает дополнительные калории, потому что делает организм более чувствительным к гормону лептину. Участники исследования, находившиеся на холоде 3 часа в день, сжигают дополнительные 250 калорий.
17. Не прикасайтесь к чипсам и сальсе
Эти жареные соленые чипсы, которые вы получаете в любимом мексиканском ресторане, имеют небольшую питательную пользу, а миска с чипсами содержит 645 калорий. Солевой баланс также ведет к тому, что вы не можете остановиться их есть. Просто скажите «НЕТ».
18. Выбирайте более умную сторону
Когда вы заказываете в ресторане луковые кольца, в одной порции содержится около 850 калорий. Даже если вы обычно делите заказ с другом! Вместо этого, заказывайте салат с одной столовой ложкой бальзамического винегрета, и это сэкономит вам 380 калорий. Выпейте воду вместо безалкогольного напитка, и это сэкономит вам еще 150 калорий.
19. Ешьте грибы вместо мяса
В исследовании Джона Хопкинса, люди, которые заменяли красное мясо грибами, принимали на 444 калории меньше, при этом ели столько же много и чувствовали себя такими же сытыми. Единственное, что отсутствовало? Калории.
20. Жуйте жевательную резинку и пейте воду
Когда добровольцы в исследовании университета в Род Айленд жевали утром в течение одного часа жевательную резинку без сахара, то потребляли на 67 калорий меньше на обед. Сделайте то же самое после обеда, и на ужин вы уменьшите количество калорий дважды. В соответствии с новым исследованием Journal of Human Nutrition and Dietetics, люди, которые пьют в день от одного до трех стаканов воды, сокращают прием на 205 калорий.
21. Пойдите в кино со своими собственными закусками или попкорном
Верите или нет, но большой попкорн в кино содержит 1030 калорий. Чтобы уменьшить это количество, положите в свою сумку небольшой пакетик с попкорном (обычно он содержит 140 калорий) и леденец с 60 калориями. Это вам сэкономит до 830 калорий.
22. Оставьте свой телефон на время обеда
В соответствии с американским изданием Clinical Nutrition Study, люди, которые смотрят в телефон во время обеда, даже если просматривают социальные сети или играют в Candy Crash, обычно забывают про свой обед, чувствуют себя голодными и больше едят в послеобеденные часы – примерно на 200 калорий в день больше. Потратив некоторое время на то, чтобы освободить сознание, вы также экономите калории: стресс увеличивает ваши гормоны накопления жира и часто ведет к неправильному выбору пищи. В исследовании женщин старше 50 лет, те, кто испытывал стресс в предыдущие 24 часа, потребляли на 104 калории больше, чем отдохнувшие женщины.
23. Используйте тарелки меньшего размера
В соответствии с одним исследованием Корнела, если использовать тарелки меньшего размера, вы будете есть на 25% меньше. Это означает, что если вы съедаете около 550 калорий зараз, то в день можете сэкономить около 420 калорий. И самая лучшая часть. Исследователи говорят, что вы не почувствуете недоедание.
24. С умом заказывайте мороженое в магазине
Вместо того, чтобы заказать шоколадный молочный коктейль среднего размера (720 калорий), возьмите маленький шоколадный рожок (240 калорий). Это удовлетворит потребность в сладком и сэкономит 480 калорий. Чтобы сэкономить еще 20 калорий, избавьтесь от стаканчика и ешьте ложечкой.
25. Ешьте фрукты при каждом приеме пищи
В соответствии с исследованием государственного университета Пенсильвании, употребление кусочка фрукта за 15 минут до еды поможет вам употреблять на 200 калорий меньше. Делайте это по три раза в день, и вы сэкономите 600 калорий.
