Как питание, так и физическая активность являются ключами к наращиванию чистой мышечной массы.
Продукты с высоким содержанием белка очень важны, но углеводы и жиры также нельзя недооценивать. Кроме того, нужно сосредоточиться и на регулярных тренировках.
Если хотите достичь своей цели, ознакомьтесь со списком из 20 самых лучших продуктов для чистой мышечной массы:
1. Яйца
Яйца содержат высококачественный белок, полезные жиры, витамины группы B и аминокислоту лейцин.
2. Лосось
85 г лосося содержат около 17 г белка, почти 2 г омега-3 жирных кислот и несколько важных витаминов группы B.
3. Куриная грудка
В 85 г куриной грудки содержится около 26 г высококачественного белка и несколько витаминов группы B.
4. Густое кислое молоко
Молочные продукты содержат не только высококачественный белок, но и смесь из быстроусвояемого сывороточного протеина и медленноусвояемого казеинового протеина.
5. Тунец
В 85 г тунца есть 20 г белка. Кроме того, в тунце содержится большое количество омега-3 жирных кислот, витамин A и несколько видов витамина B, в том числе B12, ниацин и B6.
6. Говядина
Говядина богата высококачественным белком, витаминами В, минералами и креатином.
7. Креветки
Креветки это почти чистый белок. В 85 к креветок содержится 18 г протеина, 1 г жира и 0 углеводов. Креветки также содержат большое количество аминокислоты лейцин.
8. Соя
Соя – хороший источник витамина K, железа и фосфора. 86 г сои содержит 14 г белка, полезные ненасыщенные жиры и несколько витаминов и минералов.
9. Творог
226 г творога ниской жирности содержит 28 г белка и аминокислоту лейцин, важную для роста мышц.
10. Грудка индейки
85 г грудки индейки содержат около 25 г белка и почти никаких жиров или углеводов. Грудки индейки также являются хорошим источником ниацина, который способствует переработке жиров и углеводов в теле.
11. Фасоль
Популярные сорта фасоли содержат около 15 г растительного белка на 172 г фасоли. Кроме того, они являются отличным источником клетчатки и витаминов B, магния, фосфора и железа.
12. Киноа
185 г сваренной киноа содержит около 40 г углеводов, 8 г белка, 5 г клетчатки и огромное количество магния и фосфора.
13. Нут
240 г консервированного нута содержит около 12 г белка, 50 г углеводов и 10 г клетчатки.
14. Арахис
В 73 г арахиса есть 17 г белка, 16 г углеводов и большое количество нежирных кислот, что составляет около 425 калорий. По сравнению со многими другими растительными продуктами, арахис содержит в больших количества аминокислоту лейцин.
15. Гречка
В 60 г гречневой муки содержится около 8 г белка, а также много клетчатки и углеводов. Благодаря впечатляющему содержанию большого количества витаминов группы B, магния, марганца и фосфора, гречка – очень популярная здоровая еда.
16. Тофу
124 г сырого тофу содержит 10 г белка, 6 г жиров и 2 г углеводов. Это хороший источник кальция, который очень важен для правильной работы мышц и здоровья костей.
17. Филе свинины
54 г филе свинины содержит 18 г белка и всего 2 г жиров.
18. Молоко
Молоко это смесь белков, углеводов и жиров. Как и другие молочные продукты, молоко содержит быстро и медленно усваиваемые белки.
19. Миндаль
Около 172 г миндаля содержат 16 г белка и большое количество витамина E, магния и фосфора.
20. Коричневый рис
Несмотря на то, что в 195 г отварного коричневого риса есть только 5 г белков, он содержит углеводы, которые необходимы для повышения физической активности.
