Составляя около 20% массы тела человека, белки выполняют в организме разнообразные функции в качестве жизненно важных компонентов тканей организма, ферментов и иммунных клеток. Белок – важнейшая пища для спортсменов и для всех, кто хочет построить красивое спортивное тело.
Белки — сложные молекулы, состоящие из комбинации разных аминокислот — соединений, содержащих углерод, кислород, водород, азот и иногда серу. Аминокислоты связываются друг с другом в определенных количествах и уникальных комбинациях для каждого отдельного белка.
Белок, который обеспечивает 4 калории на грамм, является важным источником энергии для тела, когда углеводы и жиры недоступны. В дополнение к использованию белков для выработки энергии для клеточных функций, когда это необходимо, органы используют аминокислоты, содержащиеся в белках, для производства собственных белков.
Типы белков
Существуют разные типы белков в зависимости от их происхождения. Первую группу составляют животные, которых организм получает от потребления пищевых продуктов животного происхождения, таких как мясо и молоко. Животные белки также известны как полноценные белки, поскольку они содержат все незаменимые аминокислоты.
Следующий тип — растительные белки. Они известны как неполные белки, потому что в них отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот.
Белки, синтезируемые организмом, выполняют ряд важных физиологических функций
- Производство и поддержание структурных белков: организм вырабатывает несколько структурных белков, таких как миозин, актин, коллаген, эластин и кератин, которые поддерживают силу и целостность мышц, соединительной ткани (связок и сухожилий), волос, кожи и ногтей;
- Производство ферментов и гормонов: все ферменты, представляющие собой соединения, катализирующие химические реакции в организме, состоят из белков. Кроме того, гормоны, участвующие в регуляции уровня сахара в крови (инсулин и глюкагон), а также гормоны щитовидной железы также синтезируются из белков;
- Производство транспортных белков и липопротеинов: некоторые белки используются организмом для транспортировки различных веществ в ткани организма. Эти транспортные белки включают гемоглобин (переносит кислород), трансферрин (переносит железо), церулоплазмин (переносит медь), ретинол-связывающий белок (переносит витамин А), альбумин и транстиретин (переносит другие белки). Липопротеины участвуют в транспорте жиров и холестерина;
- Производство антител: антитела, которые на самом деле являются белками, играют важную роль в иммунной системе, связываясь с антигенами (вирусами, бактериями), тем самым деактивируя антигены и делая их более заметными для иммунных клеток (называемых макрофагами), которые разрушают антигены;
- Поддержание надлежащего водного баланса: белки участвуют в поддержании осмотического давления, которое контролирует количество воды внутри клеток;
- Поддержание правильного кислотного баланса: благодаря своей способности сочетаться с кислотными и незаменимыми веществами белки помогают поддерживать нормальный кислотный баланс в организме.
Дефицит белка
И взрослые, и дети могут придерживаться здоровой диеты с низким содержанием белка, если они потребляют достаточно калорий, поскольку все незаменимые аминокислоты содержатся в пище. В результате симптомы дефицита белка чаще встречаются у более бедных людей, которые имеют ограниченный доступ к пище.
Низкобелковая белковая и калорийная недостаточность особенно распространена среди детей в развивающихся странах, поскольку детям требуется больше белка на килограмм массы тела, чем взрослым, для обеспечения быстрого роста и развития.
Смотрите что представляет собой белковый голод
Различают два типа белково-энергетической недостаточности: крайнее истощение и квашиоркор. Крайнее истощение — это состояние полуголода, которое может наблюдаться у людей всех возрастов, имеющих ограниченный доступ к еде, но чаще всего встречается у детей, не находящихся на грудном вскармливании. Симптомы крайнего истощения включают потерю веса, мышечной массы, жира, слабость, утомляемость и частые инфекции.
Квашиоркор — гвинейское слово, обозначающее «злой дух, заражающий ребенка», и обычно встречается у детей в возрасте до 4 лет, которые едят продукты с высоким содержанием углеводов и почти без белка. Симптомы квашиоркора включают потерю мышечной массы, отек (задержку жидкости) и стеатоз печени.
Высокое потребление белка
Чрезмерное потребление белка в течение многих лет может привести к проблемам с почками и/или ускоренной потере костной массы, что в итоге приводит к остеопорозу.
Во время приготовления белки подвергаются физическим изменениям, называемым денатурацией и коагуляцией. Денатурация связана с изменением формы белков, что снижает растворимость белковой молекулы.
Коагуляция заставляет белковые молекулы сворачиваться, как это происходит при приготовлении яичницы-болтуньи. Когда содержащие белок продукты готовят больше, чем необходимо, можно разрушить термочувствительные аминокислоты (например, лизин) или сделать белки устойчивыми к пищеварительным ферментам.
Любой препарат, снижающий секрецию или нейтрализующий действие соляной кислоты в желудке, отрицательно влияет на переваривание белков. Кроме того, стероидные противовоспалительные препараты (например, преднизолон) могут вызывать потерю мышечной массы, поэтому людям, принимающим эти препараты, рекомендуется увеличить потребление белка.
Хотя белки необходимы для нашего здоровья, они не часто используются в терапевтических целях. Тем не менее, высокое потребление белка в рационе полезно для людей, перенесших тяжелую физическую травму, и для спортсменов. Кроме того, некоторые отдельные аминокислоты, такие как глютамин, лизин, фенилаланин, тирозин, аргинин и цистеин, часто используются в терапевтических целях.
В качестве пищевых добавок доступен широкий спектр протеиновых порошков. Особенно популярны те, которые содержат соевый белок, так как соя известна своей способностью предотвращать сердечно-сосудистые заболевания и рак.
Источники белка
Отличными источниками белка являются тунец, креветки и треска. Очень хорошими источниками являются оленина, камбала, лосось, мидии, индейка, курица, баранина, говядина, говяжья печень, шпинат, тофу, горчица, соя и моцарелла.
Хорошими источниками белка являются яйца, молоко, цветная капуста и многие бобовые.
Ежедневное потребление белка
Кроме с помощи пищи, белок можно получить из ряда пищевых добавок, содержащих различные ингредиенты и ароматизаторы. Потребность в белке у неспортсменов сильно отличается от потребности активных спортсменов. По разным рекомендациям суточная норма белка составляет 0, 8-1 г на килограмм массы тела. Однако это количество основано на 2000 калорий в день, а активному спортсмену требуется намного больше калорий и белка. Считается, что для спортсменов количество белка колеблется в пределах 2-3 г/кг, а в некоторых случаях - даже больше.
Это суточная доза белка из различных источников — как продуктов питания, так и пищевых добавок. Организм имеет определенный лимит на усвоение белков, именно поэтому рекомендуется принимать их порциями. Прием слишком большого количества белка сразу может вызвать различные побочные эффекты – нарушение функции почек, расстройство желудка, нарушение баланса микрофлоры кишечника.
Здоровый образ жизни требует обеспечения необходимого количества белка за счет правильного питания. Если вы прибегаете к добавкам, то они должны обеспечивать небольшое количество белка в течение дня, но получаться в нужное время, когда они могут оказать огромное влияние на обмен веществ и достижение спортивных результатов, наращивание мышечной массы и ее восстановление после физических нагрузок.
