Большинство людей принимают только половину необходимой суточной дозы калия, но дефицит этого минерала может быть фатальным.
Когда вы думаете о питательных веществах, необходимых вашему организму, вы, вероятно, не обращаете особого внимания на калий, но вам следует это сделать. Большая часть калия в вашем теле находится в ваших клетках, где он помогает нервам и мышцам общаться, транспортирует другие питательные вещества, поддерживает функцию почек и предотвращает накопление высокого уровня натрия.
Вы можете легко получить достаточное количество калия, если едите много фруктов и овощей, но, к сожалению, многие люди не едят достаточно целых, необработанных продуктов - богатых источников калия, - объясняет Джинджер Халтан, CSO, представитель Академии питания и диетологии.
Исследования показывают, что большинство людей получают только половину из 4700 миллиграммов калия, которые им необходимы в день, говорит еще она. На самом деле, согласно Национальным институтам здоровья, в самых последних рекомендациях США по здоровому питанию калий является «питательным веществом для общественного здравоохранения».
«Одна из причин дефицита калия у человека заключается в том, что мы не получаем его в достаточном количестве с пищей - объясняет Халтан. Однако это может просто подтолкнуть вас к неадекватному потреблению, а не к фактическому дефициту, который известен как гипокалиемия. Умеренная гипокалиемия может вызвать запор, мышечную слабость и утомляемость, сообщает NIH.
Но когда дефицит становится серьезным, симптомы становятся более серьезными. «Дефицит калия на самом деле смертельно опасен», - говорит Халтан. Дефицит калия гораздо чаще встречается у людей, которые быстро теряют калий с мочой или фекалиями, например у тех, кто злоупотребляет слабительными и диуретиками или страдает заболеванием. Сильное потоотделение во время упражнений в жаркую погоду также может быстро вывести большое количество калия из организма.
«Когда вы теряете калий из-за приема лекарств или при определенных заболеваниях, дефицит калия несет в себе реальный риск и должен быть выявлен и надо лечиться у врача», - говорит Халтан. «Серьезный дефицит был бы необычным для здорового человека».
Вот шесть признаков того, что у вас низкий уровень калия - и как именно вы можете получить его в достаточном количестве в своем рационе.
1. У вас нерегулярное сердцебиение
Умеренный или тяжелый дефицит калия может вызвать сердечную аритмию или нарушение сердечного ритма, особенно если вы уже подвержены высокому риску сердечных заболеваний, говорит NIH. Фактически, исследования показывают, что от 7 до 17 процентов пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями страдают гипокалиемией. Это связано с его влиянием на мышечные сокращения и, следовательно, на работу сердца.
Если вы чувствуете, что ваше сердце бьется быстро, дрожит или пропускает удар, вам следует как можно скорее обратиться к врачу.
2. У вас низкий уровень магния
Все питательные вещества, которые вы потребляете ежедневно, работают вместе, чтобы помочь вашему организму функционировать наилучшим образом, поэтому, когда вы не получаете достаточно одного необходимого питательного вещества, вы можете испытывать дефицит других, важных для вашего тела, веществ.
Магний - минерал, который участвует в сотнях химических реакций в организме, активно переносит калий через клетки. Поэтому, когда вы не получаете достаточного количества магния, содержащегося в шпинате, орехах, соевом молоке, черных бобах, авокадо и арахисовой пасте, уровень калия может резко упасть. Фактически, более 50 процентов людей с тяжелым дефицитом калия могут испытывать дефицит магния, говорит NIH.
3. У вас высокое кровяное давление
«Калий и натрий - это баланс в нашем организме», - говорит Халтан. «Есть некоторые свидетельства того, что если уровень натрия слишком высок, а уровень калия слишком низкий, это может сыграть роль в повышении [артериального давления, что может привести к] сердечному приступу».
Считайте калий главным борцом с солью. Когда вы принимаете слишком много натрия, ваши кровеносные сосуды подвергаются стрессу. Но поскольку калий помогает организму избавиться от большого количества натрия, по данным Американской кардиологической ассоциации, он может подавлять некоторые вредные воздействия избытка соли на сердце. Кроме того, калий помогает расслабить стенки кровеносных сосудов, что снижает кровяное давление.
4. У вас камни в почках
Камни в почках - это твердые образования, состоящие из минералов, которые образуются в почках. Их прохождение через мочу может быть очень болезненным. При 12-летнем наблюдении за более чем 90 000 женщин в возрасте от 34 до 59 лет, которые еще не страдали камнями в почках, они приняли более 4099 миллиграммов калия. По истечении этого периода у них было на 35% меньше случаев образования камней в почках, чем у женщин, принимавших менее 2407 миллиграммов калия в день в течение этого периода.
5. Вы чувствуете слабость и усталость
Есть много вещей, которые могут снизить ваш тонус, например обезвоживание, прием лекарств или определенные состояния здоровья. Но если вы обеспечиваете себе достаточно сна, но все еще чувствуете слабость и отсутствие энергии в течение всего дня, вам может потребоваться изменить свой рацион, чтобы проверить, достаточно ли вы получаете калия.
«Употребление в пищу большего количества фруктов и овощей, богатых калием, может сделать вас более энергичным», - говорит Анджела Лемонд, пресс-секретарь Академии питания и диетологии, поскольку он нужен вашим клеткам для исполнения их повседневной деятельности.
6. У вас мышечные спазмы
Если болезненные мышечные спазмы в ногах являются ежедневной проблемой, возможно, виноват дефицит калия, поскольку во время тяжелых тренировок вы теряете электролиты (включая калий). «Для спортсменов недостаток калия может привести к мышечным осложнениям, включая снижение кровотока, что может привести к опасному рабдомиолизу», - говорит Халтан, серьезное состояние, при котором мышечная ткань быстро разрушается и часто приводит к повреждению почек. «Низкий уровень калия у спортсменов может привести к мышечной слабости, усталости и судорогам».
7. Как получить достаточно калия
Лучший способ приблизиться к рекомендуемой дозе 4700 миллиграммов калия в день - это включить в свой рацион больше фруктов и овощей. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, только 1 из 10 взрослых ест рекомендуемое количество фруктов (не менее 1, 5–2 стаканов в день) и овощей (не менее 2–3 стаканов в день).
Мысль о бананах, вероятно, сразу приходит вам в голову, но есть много других продуктов с высоким содержанием калия. Вы можете найти его в таких продуктах, как листовые овощи, помидоры, огурцы, кабачки, баклажаны, авокадо, тыква, картофель, морковь, изюм, морковь, фасоль, молочные продукты, такие как молоко и йогурт, мясо, птица, рыба и орехи.
