Углеводы — органические вещества, выполняющие важные биологические функции в живых организмах. К ним относятся глюкоза, фруктоза, сахароза, крахмал, целлюлоза и другие. Углеводы состоят из углерода, водорода и кислорода. Они являются неотъемлемой частью рациона живых организмов. 80 % сухого вещества растений и 20 % животных составляют углеводы. Углеводы делятся на три группы: моносахариды, олигосахариды и полисахариды. В то время как моносахариды не могут быть гидролизованы, олигосахариды и полисахариды гидролизуются до более простых сахаров и, в конечном счете, до моносахаридов.
Моносахариды и олигосахариды имеют низкую молекулярную массу, а полисахариды — высокую молекулярную массу. Углеводы делятся на две основные категории — простые, считающиеся неполными углеводами, и сложные, которые являются полными углеводами.
Простые углеводы
Простые углеводы состоят из простых сахаров, называемых моносахаридами, или двойных сахаридных звеньев, называемых дисахаридами. Простые углеводы содержатся в тортах, таких как леденцы, мороженое, пироги и конфеты и т. д. Калории из простых источников углеводов можно считать «пустыми» калориями, поэтому считается, что они не имеют большого значения для человека и особенно для людей, занимающихся интенсивными видами спорта. Основная причина того, что простые углеводы называют «пустыми» калориями, заключается в том, что они не могут накапливаться в организме в виде гликогена. Гликоген, в свою очередь, считается основным топливом для мышц во время тренировки. Без полноценного и подходящего топлива нельзя ожидать, что мышцы будут функционировать на максимальном уровне.
Сложные углеводы
Сложные углеводы состоят из полисахаридов, состоящих из многих сахаров.
Полисахариды выше, чем моносахариды и дисахариды, потому что два или три сахара объединяются, образуя крахмал. Крахмал производит глюкозу, что, в свою очередь, приводит к образованию гликогена. Сложные углеводы содержатся в макаронах, цельнозерновом хлебе и теплых кашах: в рисе, овсянке, печеном картофеле. Коричневый рис также является отличным источником сложных углеводов. Сложные углеводы считаются продуктами высокого качества, поскольку они могут накапливаться в организме в виде глюкозы.
Сложные углеводы или полисахариды подразделяются на две основные группы — растительные и животные. Двумя основными формами растительных полисахаридов являются крахмал и целлюлоза.
Крахмал является наиболее известной формой, и его можно найти в других продуктах, таких как кукуруза, различные семена и крупы, из которых делают хлеб, крупы, спагетти и некоторые виды выпечки. Полисахариды в виде крахмала также содержатся в бобовых и картофеле. Крахмал считается важнейшей формой углеводов и является основным сырьем в рационе спортсмена. Никто из тех, кто занимается силовыми тренировками, не должен избегать сложных углеводов.
К сожалению, стандартная диета в Северной Америке, по-видимому, предполагает сокращение количества сложных углеводов и увеличение количества простых.
Растения являются важным источником сложных углеводов. Структурно стебель, семена, корни и листья растений состоят из полисахаридов и обеспечивают наиболее важный питательный компонент - волокнистую ткань или более известную как целлюлоза. Многие эксперты считают, что употребление в пищу продуктов, содержащих клетчатку, помогает снизить риск ряда проблем со здоровьем, включая рак. Считается, что прием клетчатки может значительно уменьшить набор веса и снизить риск сердечного приступа, вызванного избыточным весом.
Функции углеводов
Некоторые из них являются наиболее важными функциями углеводов в организме человека. Их можно резюмировать следующим образом:
- Энергетическая функция - как оказалось, углеводы являются основным и наиболее предпочтительным источником энергии в организме человека. Они также являются единственным источником энергии для мышц, а значит, снабжают резервными мышечными волокнами и являются основным источником энергии для мозга;
- Защитная функция - углеводы участвуют в построении различных видов защитной слизи, которая выделяется слизистыми оболочками желез различных органов. Кроме того, они участвуют в составе жидкостей в суставах;
- Пластическая функция - углеводы участвуют в построении многих клеток. Хотя их количественное участие крайне мало, оно очень важно.
Польза углеводов
Сердечно-сосудистые заболевания уменьшаются под влиянием продуктов, содержащих клетчатку, и за счет снижения уровня холестерина. Потребление клетчатки может снизить уровень холестерина за счет очистки кровотока и значительно снизить нагрузку на сердце. Пржодукты, богатые углеводами, помогают облегчить желудочно-кишечные расстройства, возникающие в основном при медленном прохождении пищи через пищеварительную систему. Ускоренное прохождение пищи через пищеварительную систему в значительной степени способствует снижению риска развития рака кишечника. В самом общем варианте усвоение организмом сложных углеводов заряжает его энергией и снижает риск для здоровья человека.
Вред углеводов
Если в вашем рационе слишком много углеводов, больше, чем могут превратится в глюкозу или гликоген (который хранится в печени и мышцах), результатом будет ожирение.
Потребление углеводов
Люди с диабетом имеют нарушения углеводного обмена. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием углеводов вызовет резкое повышение уровня сахара в крови. Правильно подобранные продукты питания могут уменьшить рост сахара. Эти продукты содержат медленные углеводы, которые содержатся в бобовых, фруктах, молоке, картофеле, цельнозерновом хлебе. Они медленно и умеренно повышают уровень сахара в крови и очень подходят для диабетиков. Их потребление даже рекомендуется составлять 55% дневного меню. Продукты с быстрыми углеводами, такие как конфеты, мед и сахар, можно принимать только в случаях повышенных физических нагрузок и гипогликемии.
