Чтобы быть сытыми, важно не только то, что вы едите. Имеет значение и то, как вы едите. Попробуйте следующие приемы и оставайтесь стройными, здоровыми и сытыми в течение более долгого времени.
Перед едой выпивайте по 240 мл воды. Это заполнит ваш желудок и избавит, как минимум, от 60 калорий за прием пищи.
Используйте уксус или соус винегрет для заправки пастушьих салатов, греческих салатов, витаминных салатов и всего, что возможно. Эти два ингредиента помогают регулировать уровень сахара в крови после еды. Кроме того, надолго создадут чувство сытости. Этот способ рекомендуется специалистами по питанию из Швейцарии.
Употребляйте больше оранжевых и зеленых овощей. В них содержится 90% воды, которая заполняет желудок и помогает мозгу сообщать о сытости. Добавляйте их в рисовые салаты, салаты с кабачками, салаты с баклажанами, овощные котлеты, овощные супы, рагу из чечевицы, холодные бутерброды, овощной садж.
Обычный и сладкий картофель содержат крахмал, который обладает свойством поддерживать вас сытыми на протяжении нескольких часов. Благодаря им вы уменьшите ежедневный прием калорий на 320. Даже, по мнению британских ученых, картофель может держать вас подальше от любой другой пищи целых 24 часа. Можете приготовить крокеты, фаршированный картофель, пататник, картофельную баницу и картофельный крем-суп.
Рыба содержит омега-3 жирные кислоты, которые также помогут животу перестать урчать в течение нескольких последующих часов. Люди, которые употребляют рыбу, в целом, становятся голодными намного медленнее, чем те, которые едят свинину или говядину. Ешьте белую рыбу в духовке, рагу из рыбы, уху, всевозможные блюда из рыбы.
Трио клетчатка, белки и жиры, содержащиеся в орехах, активируют чувство насыщения, что также сэкономит несколько калорий в течение дня. Кроме того, они повышают обмен веществ на 11 процентов.
Добавьте и овсянку. В ней содержится насыщающая клетчатка, а также ингредиент, названный бета-глюкан, который способствует телу производить гормон, утоляющий голод.
Не забывайте и о бобовых. Они также исключительно успешно справляются с удовлетворением голода. Хорошо сбалансированы в отношении клетчатки и белков. В соответствии с исследованиями в Испании, они также улучшают обмен веществ. Вы получите чувство сытости с такими блюдами, как фасолевый суп, фасоль в глиняном горшке, рагу из гороха, рагу из чечевицы, котлеты из чечевицы, салат с нутом, рагу из нута.
Яйца богаты белками. В соответствии с исследованиями, опубликованными в американских СМИ, употребление яиц может регулировать аппетит до 36 часов. Чтобы съесть больше, можете приготовить пошированные яйца, фриттату, яичный суп, омлет с грибами, фаршированные яйца.
Вот несколько приемов, чтобы удовлетворить голод здоровым способом и без того, чтобы получить лишние килограммы!
Добавьте клетчатку в свой рацион – клетчатка снижает аппетит и является исключительно важным компонентом здорового питания. Поэтому убедитесь, что в вашем ежедневном рационе есть продукты с высоким содержанием клетчатки, включая овощи, фрукты, зерновые продукты (нут, горох, фасоль) и цельнозерновые. В этих продуктах содержится большое количество воды, поэтому они гарантируют, что вы будете чувствовать себя сытыми дольше.
Утолите свой аппетит… супом для голодных! Суп – одна из лучших идей низкокалорийного и быстрого удовлетворения голода. Неслучайно есть столько диет с супами. Кроме того, что суп сохраняет здоровье, он еще и помогает вам не переедать. Однако имейте в виду, что мы говорим не о традиционных супах со слишком большим количеством муки и сливок, а об обычных, таких, как бюджетный суп, гаспаччо, томатный суп, грибной суп, борщ без мяса, суп без заправки, ангельский суп.
Боритесь с голодом с помощью салата! – Подавайте большую миску салата перед вторым блюдом. Он поможет вам уменьшить чувство голода и в дополнение обеспечит вам большое количество витаминов и питательных веществ, полезных для вашего здоровья.
Апельсины и грейпфруты заставят вас чувствовать себя сытыми – у этих цитрусовых очень высокое содержание клетчатки. Употребление апельсинов и грейпфрутов заставит вас почувствовать себя сытыми намного быстрее и поддержит нормальный уровень сахара в крови.
Грецкие орехи также дают ощущение сытости. Богатые клетчаткой, белками, витаминами и минералами, грецкие орехи – идеальный выбор, если вы ходите почувствовать себя сытыми без чрезмерного количества калорий. Грецкие орехи можно также употреблять между приемами пищи, как закуску.
Ешьте медленно и хорошо пережевывайте! Есть быстро – исключительно вредно, так ваш мозг не получает информацию о сытости и, вероятнее всего, вы съедите намного больше, чем вам необходимо. Это не только ведет к накоплению дополнительных калорий, но также может причинить большой дискомфорт пищеварению.
Питание должно быть полезным. Но переедание всегда плохая идея. Попробуйте соблюдать строгий график в отношении своего ежедневного рациона, ешьте три раза в день и не переусердствуйте с вкусными закусками между ними. Не забывайте, что голод нужно утолять полезными продуктами с низким содержанием жиров, которые не влияют на вашу фигуру и здоровье!
Иногда мы испытываем желание съедать больше по определенным причинам.
Вот как создать чувство сытости в зависимости от разных причин голода:
Голод от скуки
Мы скучаем, и из-за недостатка интересных занятий воображаем, что голодны. Справиться с проблемой и создать ощущение сытости можно, позвонив любимому человеку и поговорив, выйдя на прогулку, приготовив список мест, куда хотим поехать или занявшись деятельностью, которая заставить нас выйти из зоны комфорта. Когда вы бросаете себе вызов, то забываете о воображаемом голоде.
Нервный голод
Возникает, когда из-за низкого сахара в крови вы начинаете испытывать состояние раздражительности и перестаете трезво мыслить. Некоторые люди становятся такими, начинают очень нервничать, когда голодны. Это проблема, которую нужно контролировать, иначе она может повлиять на взаимоотношения, семейную жизнь – последние исследования (в университете Огайо) показывают, что семейные люди с низким уровнем глюкозы в крови склонны к агрессии к своему спутнику жизни.
Послеобеденный голод
На работе, к 3 часам, когда уровень энергии уменьшатся, многие испытывают необходимость пойти и купить что-нибудь поесть (и часто получают что-нибудь сладкое – сливочные торты, ореховые торты, кусочек чизкейка без выпечки). Доктор Мишель Мей, диетолог, рекомендует предусмотреть эти ситуации и приготовиться к ним, имея под рукой богатую белковую закуску: грецкие орехи и фундук, маленькие порции брынзы, обычное кислое молоко. Белки поддержат нас сытыми до ужина и помогут нам есть меньше на ужин.
Голод, связанный с ПМС
Особая проблема для женщин: гормональные изменения, наступающие за несколько дней до месячных, могут вызвать более сильный голод и аппетит, обычно не направленный на полезную еду.
Эксперты утверждают, что в это время нет необходимости отказываться от еды. Вы можете съесть немного больше; после менструации, когда восстановится ваш гормональный баланс, вы также восстановите свой баланс питания.
