Киноа (Chenopodum quinoa) — однолетнее растение с широкими листьями. Киноа, чаще считающаяся зерном, на самом деле похожа на зеленые листовые овощи, такие как шпинат и свекла. Это вновь открытый суперпродукт — древняя ягода, которая когда-то считалась золотом инков.
Сегодня киноа становится все более распространенным элементом современной кухни, поскольку она богата аминокислотами (белками), имеет зернистую, кремообразную и легкую текстуру, напоминающую вкус грецкого ореха при термической обработке. Киноа доступна круглый год и продается в большинстве продуктовых магазинов.
Впервые киноа стали культивировать в Андах — в Перу, Чили и Боливии около 5000 лет назад. Позже, в своих попытках уничтожить и контролировать южноамериканских индейцев, испанские завоеватели запретили выращивание киноа и даже угрожали убить любого, кто попытается ее выращивать. Завоеватели предлагали пшеницу в качестве заменителя лебеды, но в любом случае полностью навязать ее им не удалось.
В настоящее время крупнейшими производителями киноа являются Чили, Перу и Боливия. Его называют мелким рисом, хотя технически это не настоящий злак. Киноа родственна свекле, лебеде и шпинату.
Состав киноа
Киноа очень богата белком — около 14-20%, очень хорошим источником витаминов Е и В. Киноа — единственный натуральный продукт, который содержит все незаменимые аминокислоты — 8 в количестве. Киноа содержит марганец, фосфор, цинк, магний, железо и клетчатку. Одним из основных преимуществ киноа является ее низкий гликемический индекс.
Киноа имеет чрезвычайно высокое содержание цистина, лизина и метионина — аминокислот, которых очень мало в других злаках. Он также содержит альбумин — белок, содержащийся в сыворотке крови, белке яичников и мясе многих животных. Семена киноа не содержат глютена, что делает ее пригодным для употребления людьми с аллергическими реакциями на нее.
В 100 г киноа содержится 14 г белка, 6 г жира, 7 г клетчатки, 64 г углеводов и 368 ккал.
Виды киноа
- Обыкновенная киноа - имеет мелкие белые или светло-бежевые семена. Этот вид киноа наиболее распространен в Перу;
Красная киноа — часто называемая королевской, имеет крупные красноватые семена и специфический вкус. Королевская киноа выращивается в основном в Боливии при определенных климатических условиях;
- Черная киноа - идентична питательному составу других видов киноа, этот тип идеален для приготовления привлекательных салатов из киноа.
Выбор и хранение киноа
Каждый раз, когда вы покупаете киноа, независимо от того, упакована она или нет, убедитесь, что на ней нет следов влаги. Цена кинотеатра варьируется - от 8 до 10 левов за 500 лет.
Задаваясь вопросом, сколько купить лебеды, помните, что во время варки она увеличивается в размерах в три-четыре раза. Квиноа варится как рис.
Семена киноа необходимо хранить в плотно закрытой банке, в случае приготовления - в морозильной камере или холодильнике, а перед употреблением необходимо тщательно промыть водой для удаления сапонинов.
Киноа в кулинарии
Большим преимуществом киноа является то, что ее не нужно долго готовить. Фасоль варится сравнительно быстро – минут за 15, залив вдвое больше воды, а когда она станет прозрачной и потрескается, она готова. По вкусу киноа похожа на орехи. Даже в полностью приготовленном виде его ягоды слегка хрустят.
Киноа широко используется в меню не только вегетарианцев, но и многих мясоедов. Все рецепты, которые готовятся с рисом, булгуром, кускусом, можно приготовить с киноа. Киноа можно добавлять в супы, овощные и мясные блюда. Семена идут на приготовление плова, салатов из киноа и десертов. Кашу киноа можно давать малышам после 7-месячного возраста.
Киноа используется для приготовления хлеба и хлебобулочных изделий, а также слабоалкогольного напитка со вкусом, близким к пиву. Вареная киноа, украшенная небольшим количеством обезжиренного сыра, — отличный здоровый завтрак.
Киноа также можно есть в виде ростков. Для этого зерна следует замочить в воде примерно на 12 часов, после чего их осторожно вынимают и тонким слоем укладывают на чистую марлю. Пророщенная киноа — отличное дополнение ко многим салатам, но ее можно есть и отдельно — с небольшим количеством чеснока и бальзамическим уксусом.
Польза киноа
- Помогает при мигрени. Если вы склонны к мигреням, попробуйте добавить в свой рацион киноа. Это хороший источник магния — минерала, помогающего расслабить сосуды и уменьшить приступы мигрени;
- Киноа защищает от сердечной недостаточности. Исследование, проведенное в Соединенных Штатах, где сердечная недостаточность является одной из основных причин госпитализации пожилых людей, показало, что у людей, которые регулярно ели цельнозерновой завтрак из киноа, риск сердечной недостаточности был на 29% ниже;
- Клетчатка, содержащаяся в цельнозерновых продуктах, защищает женщин от рака молочной железы. Было показано, что диета, богатая пищевыми волокнами и фруктами, обеспечивает защиту от рака молочной железы у женщин в пременопаузе. Употребление продуктов, богатых клетчаткой значительно снижает риск рака молочной железы;
- Киноа имеет значительные сердечно-сосудистые преимущества для женщин в постменопаузе. Употребление в пищу цельнозерновых продуктов, таких как киноа, по крайней мере 6 раз в неделю, особенно полезно для женщин в постменопаузе, у которых высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление или признаки сердечно-сосудистых заболеваний;
- цельнозерновые продукты также действуют как сильный защитник от детской астмы;
- Помогает предотвратить образование камней в желчном пузыре. Употребление в пищу продуктов, богатых нерастворимой клетчаткой, таких как лебеда, может помочь предотвратить образование камней в желчном пузыре у женщин;
- Защищает от рака так же / и даже больше, чем овощи и фрукты. Недавно были проведены исследования, связанные не со «свободной» формой фитонутриентов и их антиоксидантной силой, а с их «привязанной» формой, которая высвобождается во время пищеварения, а затем всасывается. Цельные зерна имеют именно такую форму фитонутриентов и, скорее всего, будут лучшим средством против риска рака;
- Лигнаны (растительные полифенолы; фитоэстрогены), содержащиеся в цельных зернах, защищают нас от сердечных заболеваний. Одним из видов фитонутриентов, который особенно сконцентрирован в цельных зернах, является лигнан. Лигнан защищает нас не только от рака молочной железы, но и от других форм рака, а также от различных болезней сердца;
- Киноа и другие цельнозерновые продукты снижают риск развития диабета 2 типа. Киноа, как и другие цельнозерновые продукты, является богатым источником минерального магния.
Чтобы включить больше вкусных и полезных рецептов с киноа, ознакомьтесь с этими аппетитными предложениями для:
- котлетки с киноа;
- супы с киноа;
- десерты с киноа.
